Granola proteica

Si te gustan los cereales de desayuno y quieres probar una versión saludable y fitness, seguro que te encanta esta deliciosa granola proteica súper crujiente que arrasará en tu casa.

La granola es una elaboración típica de los Estados Unidos que consiste en mezclar copos de avena, frutos secos y miel u otras melazas y hornearlo hasta que quede crujiente. Se suele servir con leche, yogurt y/o frutas frescas. Yo hoy la he aderezado con yogurt de soja eco + kiwi + almendras del huerto tostadas. La granola es prima hermana del muesli, de origen europeo, la diferencia es que el muesli suele presentarse más suave y en trozos más pequeños.

A mí me gusta preparar la granola en horno, porque es la manera más fácil y qué menos tiempo requiere por tu parte (la metemos al horno y ¡voilà!). Pero alguna vez la he preparado tostada en la sartén. Y tengo que reconocer que es una idea genial para el verano, cuando no queremos encender el horno o cuando queremos preparar poca cantidad.

Para nuestra granola proteica, he optado por introducir una mezcla de copos de avena con copos proteicos (los de FoodSpring son de soja no transgénica), semillas variadas y canela. Puedes cambiar las semillas y frutos secos a voluntad, pero la chía debe quedarse chía (actúa de apelmazante gracias a su mucílago). Con una excepción: podría usarse lino molido en vez de chía 😉

En cuanto a la miel o melaza que tradicionalmente se usa para la granola, he usado una mezcla triturada de crema de cacahuete natural, plátano y pasas. He querido hacer una receta lo más saludable posible, prescindiendo tanto del azúcar como de otros endulzantes (que, aunque sean más saludables, no dejan de ser procesados). Por esto, he utilizado plátano y pasas para aportar el toque dulce. Y, mezclados con la crema de cacahuete, le aportan a la granola la cremosidad que necesita para crear los bloques finales.

El resultado es una granola deliciosa, crujiente y con esa combinación tan rica de cacahuete + avena + plátano + canela. Un combo de 10 y que, además, está cargada de proteínas de buena calidad. Por mi parte, desde que he empezado a hacer más deporte, me he dado cuenta de que mis necesidades proteicas han aumentado. Uno de los trucos que más me funciona es procurar que en cada comida y snack tenga una buena dosis de proteína (además de los demás nutrientes, por supuesto). Con esta granola, tenemos nuestra dosis de manera rápida e ideal como desayuno o tentempié a media mañana o media tarde.

Te dejo con la receta para que la disfrutes:

Ingredientes

Sólidos:

 

  • 1 taza copos de avena (100g)
  • 1 taza copos proteicos FoodSpring (100g)
  • ¼ taza semillas de chía (45g)
  • ¼ taza de semillas de calabaza (45g)
  • 2 c.s. almendras crudas (30g)
  • Canela 1 c.c.

“Líquidos”:

 

  • 4 c.s. mantequilla de cacahuete (90g)
  • 1 plátano maduro (100g)
  • 1/3 taza de pasas (50g)

Elaboración

 

  • Precalentamos el horno a 150ºC con ventilación.
  • En un bol grande, mezclamos todos los ingredientes sólidos.
  • A parte, trituramos con una batidora de brazo todos los ingredientes “líquidos” (digo líquidos entre comillas porque sé que no son líquidos como tal, pero al triturarlos, actúan como tal 😉). Y los añadimos al bol con los sólidos.
  • Mezclamos bien con una cuchara. Preparamos una bandeja de horno con un papel para hornear (yo uso uno de silicona), y extendemos la mezcla encima de la bandeja, de manera que quede bien extendida por toda la superficie.
  • Horneamos 12 minutos. Retiramos la bandeja del horno y mezclamos para que no se nos queme, procurando no romper demasiado las rocas que se van formando.
  • Horneamos 12-14 minutos más. Sacamos del horno y dejamos enfriar completamente. Podemos guardar la granola en un recipiente de cristal durante 5-6 días en un armario fresco y seco.

Para esta granola proteica, he usado…

Copos de proteína de FoodSpring

Para preparar esta granola proteica, he utilizado los copos de proteína de FoodSpring, elaborados con soja orgánica europea. Los encontrarás aquí

Lámina de silicona para hornear

La solución para no tener que usar papel de horno cada vez. Es perfecta como base para nuestra receta, para que nuestra granola no se enganche a la bandeja del horno.

Te enlazo a esta que puedes encontrar en Conasi. Y recuerda que, si es tu primera compra, tienes un descuento del 5% por venir de mi parte con el código CNS-NATURALMENTE.

Crema de cacahuete de FoodSpring

Crema de cacahuete elaborada justo como se tiene que elaborar: utilizando únicamente cacahuetes tostados, triturados hasta obtener crema. Puedes prepararla tú mism@, tienes la receta aquí, o bien comprarla preparada en casas que te gusten, como esta de FoodSpring

Y si te ha gustado la receta…

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Mermelada saludable de frambuesa

Hace unos días compartí con vosotr@s la mermelada que estábamos elaborando en Xocola_t y os encantó la idea de aprender a elaborar vuestra propia mermelada. Y mejor si es saludable, casera y sin azúcar refinado. Hoy te traigo esta deliciosa mermelada saludable de frambuesa, que podrás preparar en 10 minutos y que, además, resulta súper fácil de elaborar.

Para cocinar la mermelada saludable, vamos a prescindir del azúcar. Yo he añadido un poquito de melaza de arroz ecológica, pero podéis utilizar el endulzante saludable que más os guste (azúcar de coco, sirope de agave, un dátil machacado, unas uvas pasas trituradas, etc.). Lo ideal es que vayamos acostumbrando el paladar a los sabores menos dulces y cada vez necesitemos menos cantidad de endulzante.

Para una taza de frambuesas, he necesitado una cucharilla de postre de melaza de arroz. Según qué frutas utilices, su punto de madurez y, por supuesto, el tipo de endulzante, necesitarás más o menos cantidad de éste. Te recomiendo que vayas ajustando la cantidad necesaria en función de tu mermelada, empezando siempre con menos e ir añadiendo de poco en poco hasta obtener el punto de dulzor que te resulte rico. Con este procedimiento, imagino que ya te habrás dado cuenta que esta receta no sigue los pasos de la mermelada tradicional (para 1kg de fruta, xxx g de azúcar…). Pero, ¿qué consecuencias tiene, a nivel práctico, no utilizar azúcar?

Primero, que tendremos una mermelada mucho menos dulce. Esto parece obvio, jeje. Ya te he explicado lo que pienso al respecto.

Segundo, que no disfrutaremos del poder conservador del azúcar. Y, por lo tanto, no tendremos mermelada para un año en la despensa… Para conservar la mermelada saludable de frambuesa durante más tiempo, lo que podemos hacer es disponerla en tarros pequeños en el congelador e ir pasándolos a la nevera a medida que necesitemos. O bien, elaborar menos cantidad, como te propongo en la receta. Yo suelo añadir un poquito de zumo de limón para aprovechar su poder conservador y antioxidante.

Y, tercero, la última consecuencia es que, sin azúcar, perdemos la textura a «mermelada» propia de la mermelada. Para conseguirla, yo te propongo utilizar semillas de chía, que son ricas en Omega-3 y en fibra y además, gracias a su mucílago, aportan una textura granulada y densa que le viene de maravilla a esta elaboración. Si no quieres utilizar chía, puedes substituirla por la misma cantidad de lino molido o bien por agaragar en polvo (unos 2g de agaragar por cada litro de mermelada va a ser suficiente).

En cuanto a las frutas que puedes utilizar para elaborar mermelada saludable, yo te propongo la frambuesa porque es la más rápida de cocinar. He utilizado frambuesas congeladas, pero puedes utilizarlas frescas si prefieres. Si escoges otras frutas, tendrás que adaptar el tiempo de cocción y cocinar hasta que se deshaga la fruta en cuestión. ¡Me encanta aprovechar la temporada de nísperos, naranjas fresas o melocotones, por ejemplo, para elaborar un montón de mermelada saludable!

Trucos: puedes añadir especias a tu gusto para un toque aromático (vainilla fresca, canela, 5 pimientas, jengibre, etc.).

Ingredientes

⦁ 1 taza de frambuesas congeladas (110g)
⦁ una c.p. de zumo de limón
⦁ 1 c.s. de semillas de chía (10g)
⦁ una c.p. de endulzante saludable (opcional). Yo he utilizado 1 c.p. de melaza de arroz (8g).

Elaboración

Disponemos todos los ingredientes en un cazo pequeño y lo cocinamos a fuego medio durante 5-6 minutos, mezclando con la ayuda de una cuchara a menudo, para que no se nos pegue. A medida que se va cocinando la frambuesa, vamos chafando un poquito la mezcla con la ayuda de la cuchara. Dejamos enfriar y conservamos en un tarro en la nevera, hasta una semana.

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Tarro de vidrio Weck

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Cuchara de madera

Para remover la mermelada, una cuchara de madera me resulta de lo más cómodo y orgánico. Por eso, es un básico en cualquier cocina.

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Desayuno de avena y chía

O el clásico overnight oats con semillas de chía, tahín e higos

Hoy te traigo una receta que te va a encantar, primero, porque es súper fácil de hacer y, segundo, porque es muy nutritiva y saludable: un delicioso desayuno de avena con chía e higos.

Este desayuno no es más que mi versión personal del clásico overnight oats: un desayuno que consiste en copos de avena remojados durante toda la noche (ya sea en agua, zumos naturales o leche o bebida vegetal) y que, últimamente, se ha puesto bastante de moda en el mundo healthy.

En cualquier caso, no es que este desayuno haya surgido de la nada. De hecho, la idea de dejar los copos de avena en remojo durante la noche ya hace décadas (incluso siglos) que se viene haciendo: el Bircher Muesli, un desayuno típico de Suiza, es donde se encuentra, en realidad, el origen del overnight oats actual.

El doctor suizo Max Oskar Bircher-Benner, creador del muesli, fue quien introdujo esta novedosa técnica de remojar los copos de avena y, en su propuesta, estos se mezclaban con manzana rallada a la hora de consumirlos. De ese modo, sus pacientes introducían más fruta en su consumo diario.

Actualmente, en Internet podrás encontrar mil versiones del overnight oats: con plátano y nibs de cacao; fresas y semillas de chía; zanahoria rallada, nueces y canela (al más puro estilo carrot cake); yogur y arándanos; cacao y mantequilla de cacahuetes; mango, piña y coco rallado (en su versión más tropical)… en fin, que tienes tantas posibilidades como se te ocurra. Además, siempre puedes hacer la receta con las frutas, semillas y frutos secos que tengas en casa, pues es una propuesta que funciona muy bien con casi cualquier ingrediente.

Hoy te propongo, para empezar, una receta más bien básica: el desayuno de avena con semillas de chía, higos y mantequilla de sésamo (tahín). Esta propuesta es perfecta para la temporada de finales de verano y otoño, el momento en el que empiezan a bajar las temperaturas, pero aún no ha llegado el frío invernal. Cuando llega invierno, te aconsejo que optes por un reconfortante porridge, calentito y reparador, el típico desayuno escocés también a base de copos de avena pero ya cocidos y que, por lo tanto, genera mucho más calor interior que la receta de hoy.

En la propuesta que tienes a continuación, he optado por esta combinación porque los higos combinan a la perfección con el tahín, ya lo verás. 😊 Además, le he añadido también semillas de chía para aportarle un poco más de textura crujiente a la preparación. En origen, el overnight oats se prepara con copos de avena gruesos, pero a mí personalmente me resultan mucho más digestivos los copos finos, y por eso en la foto verás que he usado estos últimos. La única diferencia a la hora de preparar la receta es que con los copos finos necesitarás poner un poco más de líquido al remojo que con los gruesos.

Una de las ventajas que me gusta destacar de la esta receta es que es el desayuno perfecto para llevar de viaje. Te preparas el tarro la noche anterior y te funciona de maravilla como desayuno o merienda del día siguiente. A mí no hay cosa que me siente mejor cuando estoy fuera de casa que un desayuno nutritivo y reparador 😉

Si tienes calor y te quieres refrescar, tómate este desayuno bien fresquito. Si hace frío fuera (y/o dentro de ti) y te apetece algo más reconfortante, puedes calentar tu overnight oats unos minutos en un cazo mediano. Queda también la mar de bien.

Te dejo ya con la receta de este delicioso desayuno de avena:

 

Ingredientes (para 3 personas)

  • 1 taza de copos de avena tradicionales
  • 2 c.s. semillas de chía
  • 1 c.c. canela en polvo
  • 2 tazas de bebida vegetal de arroz (hasta 2 tazas y ½ si utilizas copos de avena finos)
  • 1 taza de higos o fruta de tu elección cortada a trocitos para decorar
  • 2 c.s. mantequilla de frutos secos (con tahín o crema de cacahuete queda fenomenal)

Elaboración

  • Mezclamos los copos de avena, la canela, la chía, la mantequilla de frutos secos y la bebida vegetal en un recipiente. Y lo dejamos toda la noche en la nevera.
  • A la mañana siguiente, limpiamos los higos y los cortamos a trozos. Los colocamos en un vaso o pote de cristal grande y vamos añadiendo la mezcla de avena. Decoramos con unos higos más y un poco de mantequilla de frutos secos.

 

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Recipiente de cristal Centric

Para guardar la mezcla de copos de avena y bebida vegetal, mientras reposa, lo mejor es usar recipientes de cristal. Te enlazo a este de Conasi que tiene dos tapas, una en plástico libre de BPA que cierra herméticamente (ideal para transportar) y la otra de cristal (perfecta para usar en casa). Recuerda que tienes un descuento del 5% por tu primera compra en Conasi usando el código CNS-NATURALMENTE.

Tarro para conserva Weck

Para presentar el overnight oats, he optado por un tarro de cristal del estilo de los tarros para conserva Weck. Tienes el enlace aquí para encontrarlos en Conasi. Y recuerda que con el código CNS-NATURALMENTE, tienes un descuento del 5% en tu primera compra.

Cuchillo de cerámica Kyocera

Para cortar frutas y verduras, un buen cuchillo de cerámica es indispensable en mi cocina. Porque, además, no se desafilan y son más ligeros que los de acero.

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Si te ha gustado este desayuno de avena…

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Galletas caseras de avena, arándanos y nueces

Hace unas semanas que me apetecía un montón compartir también contigo esta receta que preparé para un grupo de mujeres hermosas en uno de mis retiros y que os dejó encantadas: las galletas caseras de avena, nueces y arándanos.

La verdad es que tenía muchas ganas de encontrar un ratito para ponerme a escribir y a sacar las fotos, porque, sinceramente, es una de esas recetas que cuando la encuentras… bueno, simplemente sabes que has encontrado LA RECETA de galletas de avena.

Durante mucho tiempo he estado haciendo pruebas con galletas a base de avena y plátano. Son rápidas de hacer, te requieren pocos ingredientes y de calidad. Pero siempre me salían demasiado pegajosas o no me acababa de gustar la textura.

Estas, sin embargo, inspiradas en una receta de Lole Salas (@datesandavocados), son diferentes a todas las demás. Sí que vas a necesitar unos cuantos ingredientes más que en la versión fácil de “avena + plátano” (10, en total), pero merece la pena, ya verás.

En estas galletas encontrarás:

  • El punto de crujiente que necesitas, de las nueces.
  • Cremosidad, gracias al aceite de coco.
  • Dulce natural, del plátano y los dátiles. ¿Qué mejor que la propia fruta para endulzar nuestras elaboraciones?
  • Aromas tropicales, gracias al coco rallado.
  • Frescura de los arándanos, que aportan balance a un postre de horno.
  • Consistencia, gracias a los copos de avena y las semillas de chía.

Así que sí, tenemos 10 ingredientes pero te aseguro que cada uno de ellos tiene su función y inciden espectacularmente bien en el resultado.

Te dejo con la receta para que lo compruebes por ti mism@:

Ingredientes (para 12 galletas)

  • 1 taza y ½ copos de avena
  • ¼ taza nueces troceadas
  • ¼ taza coco rallado
  • Una pizca de sal marina
  • ¼ taza leche vegetal (de avena o de arroz)
  • 2 c.s. chía
  • 1 plátano
  • 6 dátiles
  • 3 c.s. aceite de coco
  • ½ taza arándanos frescos (o ¼ de taza de arándanos secos)

 

Elaboración

  • En un vaso, ponemos la leche vegetal junto con las 2 cucharadas de chía, y dejamos reposar unos 10 minutos.
  • En el vaso de la batidora, introducimos el plátano, los dátiles, el aceite y la bebida vegetal con la chía, y batimos bien.
  • Incorporamos el coco, la avena, una pizca de sal, las nueces y los arándanos. Y volvemos a batir, pero esta vez a velocidad media y durante menos tiempo (queremos que nos quede algún grumito, para notar los trozos de copos de avena, las nueces y los arándanos).
  • Dejamos reposar la masa durante 20 minutos.
  • Mientras tanto, calentamos el horno a 170ºC con ventilación (o a 180ºC si no tenemos ventilación). Cubrimos una bandeja de horno con papel parafinado.
  • Nos mojamos las manos con un poco de agua, vamos dando forma a las galletas y las colocamos encima de la bandeja.
  • Horneamos 10 minutos por un lado y 10 minutos por el otro. Hasta que las galletas estén ligeramente doradas por ambos lados.
  • Dejamos reposar y tomamos a temperatura ambiente.
  • Las podemos guardar hasta 4-5 días en la nevera, en un tarro hermético.

 

¡Espero que las disfrutéis!

 

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Vitamix Ascent 2500i

Para triturar todo lo que se te antoje, ideal para la receta de hoy, porque nos permite triturar incluso las semillas de chía. Una de las mejores batidoras del mercado. Encuéntrala en Conasi aquí y acuérdate de tu descuento del 5% por tu primera compra con el código CNS-NATURALMENTE.

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Batido de frutos rojos

Hoy quería compartir contigo uno de los desayunos que más nos gustan en casa en cualquier época del año: el batido de frutos rojos. Un batido que destaca por su color intenso rojo pasión, su textura aterciopelada y su sabor delicioso 🙂

Me encanta empezar el día con un batido o smoothie, es mi rutina diaria y rara vez me salto este bonito ritual. Des-ayunar o romper el ayuno es uno de los actos más importantes del día. Y, por este motivo, es muy interesante tomar consciencia de ello y procurar que lo primero que tomes sea un alimento de calidad, que responda a tus necesidades energéticas. En particular, los batidos de frutas refrescan y impulsan, y aportan un chute de energía extra para tener una mañana de 10.

A diferencia de la fruta cocinada, que tiene un poder relajante y saciante, la fruta cruda activa. Por este motivo resulta más beneficioso tomarla a primera hora de la mañana o a media mañana. Y con el estómago vacío, para que se pueda digerir mejor (aunque haya gente a quien también le sienta bien después de comer, mejor obsérvate 😉 ).

Los batidos son un auténtico clásico en mi casa. Y este batido de frutos rojos lo preparamos semanalmente. Me recuerdan a mi infancia, cuando mi madre los preparaba mientras preparaba la comida y nos los daba antes de comer para que así aprovecháramos más las vitaminas, como solía decir. Los hacía con frutas de la estación y leche, que más tarde cambiaría por bebida vegetal.

A día de hoy, con los múltiples avances en el mundo de la dietética y nuevas tendencias al respecto, preparar batidos healthy se ha convertido en toda una disciplina, un mundo lleno de posibilidades súper interesantes. Batidos verdes, smoothie bowls, batidos con súperalimentos como la maca, la espirulina o el té matcha… Son propuestas innovadoras y muy de moda con las que podrás disfrutar de un desayuno energético y que se adapta a tus gustos y necesidades. Sin ir más lejos, Nuria Roura o Carla Zaplana dedican parte de sus energías a popularizar este clásico adaptándolo a los nuevos tiempos. Y, la verdad, hacen un gran trabajo.

Para la fórmula de hoy, he apostado por un batido sencillo, de 4 ingredientes, muy dulce (gracias al plátano). Por lo tanto, es apto para todos los paladares, incluso los que se están iniciando en este mundo, con un color muy apetecible.

Aquí te dejo con la receta para este delicioso batido de frutos rojos:

Ingredientes (para 2 personas)

  • 1 plátano
  • 2 peras
  • 1 vaso de frutos rojos (fresas, arándanos y moras)
  • 1 vaso de bebida de avena

Elaboración

  • Pelamos el plátano y las peras. Sacamos el rabillo a las fresas y las limpiamos junto con los otros frutos rojos.
  • Cortamos a trozos las frutas más grandes y lo colocamos todo en el vaso de la batidora.
  • Agregamos la bebida vegetal y trituramos, añadiendo un poco más del líquido si fuera necesario.
  • Servimos en dos vasos grandes y degustamos.

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Vitamix Ascent 2500i

Para triturar todo lo que se te antoje, ideal para la receta de hoy, porque te deja el batido súper bien triturado. Es la batidora, con diferencia, que más finos deja los batidos 😉 Puedes encontrarla en Conasi aquí.

Y recuerda que, con el código CNS-NATURALMENTE, tienes un 5% de descuento en tu primera compra.

Si te ha gustado este batido de frutos rojos…

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