Sopa de cebolla vegana

Con la llegada del frío, apetece encender los fuegos y preparar platos calentitos, de cuchara, de cocción lenta, reconfortantes y sabrosos. Hoy es el turno de la clásica sopa de cebolla, una sopa ideal para hacernos entrar en calor y aportarnos mucho confort, elaborada en su versión más saludable y vegana: nuestra sopa de cebolla vegana.

Esta receta, originaria de Francia y de hecho ya popular en varias zonas de Europa durante la época medieval, es una de las elaboraciones más tradicionales, sencillas y deliciosas que conozco. Es famosa en todo el mundo, y se elabora, sin ir más lejos, a partir de cebollas caramelizadas, fuego lento y tiempo.

Precisamente, la grandeza de esta receta se encuentra en el hecho de elevar a protagonista una de las verduras más populares y todo terreno que conocemos, la cebolla. Así pues, este plato sintetiza a la perfección uno de los valores que tanto me gusta transmitir en la cocina: el amor por lo sencillo, el amor por los ingredientes de toda la vida, que, elaborados con mimo y pasión, alimentan y nutren con sabiduría a toda la familia.

En la receta tradicional, se sofríen las cebollas en mantequilla y se dejan cocer en caldo de carne (normalmente de ternera) y vino blanco. Se espesa con harina blanca y se sirve con rebanadas de pan blanco tostadas y gratinadas con gruyere o emmental rallado.

Para nuestra sopa de cebolla vegana, utilizaremos aceite de oliva virgen extra en vez de mantequilla y la coceremos en agua (o caldo de verduras). Mantendremos el chorrito de vino blanco, utilizaremos un poquito de harina de arroz integral para espesar y añadiremos un toque de miso (opcional) al final para salar y darle nuestro toque probiótico. Para las tostadas, utilizaremos un pan de calidad, integral ecológico, y las gratinaremos con un toque de levadura nutricional.

Esta receta es una de las primeras que tuve el placer de cocinar cuando me mudé a Barcelona en mi periodo universitario. Y, de hecho, fue mi padre quien me supo transmitir, con gran esmero, el valor y técnica necesarios para elaborar esta reconfortante sopa de cebolla vegana, una gran fórmula que me sacó de mis primeros apuros en la cocina como estudiante recién independizada.

Siguiendo sus consejos, lo más importante para conseguir una sopa de cebolla deliciosa es dejar que la cebolla se caramelice por completo antes de añadir el agua y el resto de ingredientes y llevarla a ebullición. Como más tiempo dejemos a la cebolla pochar, más rica nos saldrá la sopa. No debemos tener prisa en este punto. Recordemos que el sabor que saque la propia cebolla será el sabor que obtendremos en nuestra sopa, así de simple. Por lo tanto, vamos a cocer lentamente la cebolla hasta que esté caramelizada por completo (mínimo 50 minutos) y así alcanzar el mejor sabor posible. Luego, añadiremos agua, dejaremos acabar de cocer, y le daremos el toque crujiente con unas tostadas gratinadas al horno.

Esta sopa de cebolla vegana, además, se nutre de las propiedades de la cebolla, que nos aportan un montón de beneficios:

 

  • Depurativa: es capaz de eliminar las toxinas que se producen en el estómago tras la digestión.
  • Cardiosaludable: previene el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos.
  • Digestiva: bien cocida, alivia las digestiones pesadas, el estreñimiento y la flatulencia. En macrobiótica, se considera una de las verduras ideales para nutrir estómago, bazo y páncreas.
  • Diurética: ayuda a eliminar líquidos y a regular la circulación en piernas y casos de hipertensión.
  • Antiséptica: ideal frente a desajustes respiratorios y resfriados.
  • Antioxidante: contiene quercitina, un flavonoide con propiedades antiinflamatorias, antialérgicas y protectoras frente al cáncer.
  • Antidiabética: ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre en personas diabéticas.

[Si quieres más información sobre las propiedades y beneficios de la cebolla, te dejo con este artículo que puedes encontrar en la revista Cuerpo Mente, en el que me he basado para describir este apartado.]

Por todo esto, esta receta es una de mis recetas favoritas para otoño e invierno. Resulta calentita, nutritiva, clásica, y muy sencilla y económica. Y, de hecho, puedes incluso simplificarla más. Quedándote sólo con las cebollas, agua, sal y aove, te quedará una sopa igualmente deliciosa. Así de poderosa es la cebolla y el tiempo 😊

Te dejo a continuación con la receta de esta reconfortante sopa de cebolla vegana:

 

Ingredientes (para 3 personas)

  • 1 kg cebolla dulce (4 unidades grandes)
  • 3 c.s. AOVE
  • 1/3 vaso vino blanco (opcional)
  • 1 c.c. tomillo (opcional)
  • 1 c.s. harina de arroz integral ecológica
  • Una pizca de sal marina sin refinar
  • Una pizca de pimienta negra recién molida
  • 1 litro de agua
  • 2 c.p. mugi miso (o cualquier otro miso de intensidad media, opcional)
  • Para las tostadas: un par de rebanadas pequeñas por persona de pan integral ecológico (con o sin gluten, a voluntad), hasta 2 c.s. de levadura nutricional

 

Elaboración

  • En una olla con fondo grueso, pochamos las cebollas cortadas en juliana fina, con el aceite de oliva, a fuego lento, hasta que las cebollas estén caramelizadas (1 hora aproximadamente). Lo hacemos sin tapa, para permitir que se evapore el agua, y vamos mezclando cada pocos minutos, para que no se nos pegue.
  • Añadimos el vino blanco y dejamos que se evapore, dejando cocer 15 minutos más.
  • Salpimentamos. Debemos tener en cuenta que, si vamos a usar miso, en este paso debemos poner muy poquita sal, pues el miso ya es un condimento muy salado de por sí.
  • Añadimos el tomillo y la harina. Vamos mezclando y cocemos un par de minutos para que se dore ligeramente la harina, sin parar de remover, para que no se nos pegue.
  • Añadimos el agua poco a poco sin parar de mezclar. Papamos y subimos el fuego para que arranque a hervir la sopa y, una vez hirviendo, dejamos cocer a fuego bajo durante 30 minutos más.
  • Mientras, preparamos las rebanadas de pan: calentamos el horno a 170ºC e introducimos el pan a rebanadas en una bandeja. Dejamos cocer durante 15 minutos, hasta que estén bien tostadas.
  • Subimos al máximo el horno con la función gratinador. Añadimos la levadura nutricional por encima de las tostadas y doramos 5 minutos más.
  • Apagamos el fuego de nuestra sopa. En un vaso, mezclamos el miso con un par de cucharadas del caldo de nuestra sopa caliente. Una vez deshecho, introducimos el miso a la sopa y mezclamos bien.
  • Servimos en un cuenco nuestra sopa con unas tostadas por encima.

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Y, si te ha gustado la receta de sopa de cebolla vegana…

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¿Compartimos?

Coliflor al horno

¡Muy buenas! ¿Cómo va todo?

Hoy quiero compartir contigo una receta que no puede faltar en mis días de finales de otoño e invierno y es perfecta para introducir la verdura en tu vida de una manera rica y saludable: la coliflor especiada al horno.

Se trata de una receta súper sencilla, crujiente y deliciosa, en la cual le damos protagonismo a esta preciada crucífera. Cuando empieza la temporada de la coliflor, y aprovechando el frío exterior, me encanta cocer la coliflor al horno, pues es muy cómodo. Y no deja ese olor desagradable que ocurre cuando la cocemos hervida, jeje.

Además, con la técnica que voy a contarte, conseguirás que la coliflor quede crujiente, manteniendo así muchas más vitaminas que si dejáramos la verdura blanda.

Mi truco, para esta receta, está en las especies. Le pongo una buena cantidad de curri. Le da ese toque oriental que tanto me gusta 😉 También el pimentón ahumado le da un punto especial, ya que combina a la perfección con la coliflor.

El resultado es una receta un tanto festiva, ideal para celebraciones. Puedes usarla como como elemento protagonista en una buena ensalada templada. Añádele espinacas crudas, granada, unos piñones y una vinagreta a base de mostaza y tendrás una ensalada fenomenal. Pero también funciona de maravilla como guarnición de cualquier plato principal.

En la fotografía, la he acompañado con arroz rojo, pepino, salsa de yogur de coco y falafels (¡delicioso!).

La coliflor es una verdura muy rica en vitaminas, fibra, antioxidantes y tiene un gran poder saciante. Además, a nivel gastronómico es muy versátil, pues puedes utilizarla en un montón de recetas:

  • Como sustituto del arroz y del cuscús. Simplemente tienes que rallarla y servirla cruda o macerada con el resto de ingredientes.
  • Como base para pizzas. Se ha puesto muy de moda en dietas libres de gluten y, sin duda, es una idea de lo más saludable. Aquí te dejo con la propuesta de Danza de Fogones.
  • Hervida unos pocos minutos y en vinagreta de mostaza, perfecta como ensalada. A mí me encanta así, porque queda suuuper crujiente.
  • Gratinada con una bechamel vegana y sin gluten (te dejo el enlace aquí a mis canelones veganos, donde encontrarás la receta de la bechamel de mi abuela).
  • Como base para purés, cremas de verduras y salsas para pasta. ¿Sabías que puedes hacer unos deliciosos espaguetis al estilo Alfredo usando esta crucífera como base? Te enlazo aquí una receta de ElaVegan que te va a chiflar 😉 (está en inglés).

En definitiva, que la coliflor es una maravilla (se nota que me encanta, ¿verdad?). Pero vayamos al lío y te dejo aquí con mi versión de la receta de coliflor al horno. Para chuparse los dedos…

Ingredientes (para 4 personas)

  • 1 coliflor mediana
  • 3 dientes de ajo
  • 2 hojas de laurel
  • Una pizca de sal
  • 4 clavos de olor
  • 2 c.p. curri
  • Pimienta negra recién molida al gusto
  • 1 c.c. pimentón dulce ahumado
  • Otras especies de tu elección: cilantro en polvo, jengibre en polvo, nuez moscada…
  • 1 c.c. sal marina sin refinar
  • 2 c.s. AOVE

Elaboración

  • Calentamos el horno a 220ºC (con ventilador) o a 250ºC (sin ventilador).
  • Mientras tanto, limpiamos la coliflor y la cortamos a florecitas. Podemos darle un toque más rústico si separamos las flores manualmente, sin cuchillo.
  • Preparamos la bandeja del horno cubriéndola con papel parafinado y vamos disponiendo la coliflor encima.
  • Salpimentamos y vamos echando todas las especies, además de un chorrito de AOVE de buena calidad.
  • Masajeamos la coliflor y la dejamos bien esparcida en la bandeja. Este punto es importante, porque queremos que la coliflor quede crujiente, y para ello es importante que ésta ocupe la máxima superficie posible.
  • Introducimos la bandeja al horno, y horneamos durante 15 minutos (con ventilación) o durante 20 minutos (si no disponemos de ventilación en el horno).

Observaciones

  • Masajear las verduras, además de terapéutico, es esencial en esta receta, porque conseguiremos que las especies se mezclen bien y se integren en la coliflor. Además, ¡le ponemos nuestra energía!

 

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Y si te ha gustado la receta…

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¿Compartimos la receta?

Desayuno de avena y chía

O el clásico overnight oats con semillas de chía, tahín e higos

Hoy te traigo una receta que te va a encantar, primero, porque es súper fácil de hacer y, segundo, porque es muy nutritiva y saludable: un delicioso desayuno de avena con chía e higos.

Este desayuno no es más que mi versión personal del clásico overnight oats: un desayuno que consiste en copos de avena remojados durante toda la noche (ya sea en agua, zumos naturales o leche o bebida vegetal) y que, últimamente, se ha puesto bastante de moda en el mundo healthy.

En cualquier caso, no es que este desayuno haya surgido de la nada. De hecho, la idea de dejar los copos de avena en remojo durante la noche ya hace décadas (incluso siglos) que se viene haciendo: el Bircher Muesli, un desayuno típico de Suiza, es donde se encuentra, en realidad, el origen del overnight oats actual.

El doctor suizo Max Oskar Bircher-Benner, creador del muesli, fue quien introdujo esta novedosa técnica de remojar los copos de avena y, en su propuesta, estos se mezclaban con manzana rallada a la hora de consumirlos. De ese modo, sus pacientes introducían más fruta en su consumo diario.

Actualmente, en Internet podrás encontrar mil versiones del overnight oats: con plátano y nibs de cacao; fresas y semillas de chía; zanahoria rallada, nueces y canela (al más puro estilo carrot cake); yogur y arándanos; cacao y mantequilla de cacahuetes; mango, piña y coco rallado (en su versión más tropical)… en fin, que tienes tantas posibilidades como se te ocurra. Además, siempre puedes hacer la receta con las frutas, semillas y frutos secos que tengas en casa, pues es una propuesta que funciona muy bien con casi cualquier ingrediente.

Hoy te propongo, para empezar, una receta más bien básica: el desayuno de avena con semillas de chía, higos y mantequilla de sésamo (tahín). Esta propuesta es perfecta para la temporada de finales de verano y otoño, el momento en el que empiezan a bajar las temperaturas, pero aún no ha llegado el frío invernal. Cuando llega invierno, te aconsejo que optes por un reconfortante porridge, calentito y reparador, el típico desayuno escocés también a base de copos de avena pero ya cocidos y que, por lo tanto, genera mucho más calor interior que la receta de hoy.

En la propuesta que tienes a continuación, he optado por esta combinación porque los higos combinan a la perfección con el tahín, ya lo verás. 😊 Además, le he añadido también semillas de chía para aportarle un poco más de textura crujiente a la preparación. En origen, el overnight oats se prepara con copos de avena gruesos, pero a mí personalmente me resultan mucho más digestivos los copos finos, y por eso en la foto verás que he usado estos últimos. La única diferencia a la hora de preparar la receta es que con los copos finos necesitarás poner un poco más de líquido al remojo que con los gruesos.

Una de las ventajas que me gusta destacar de la esta receta es que es el desayuno perfecto para llevar de viaje. Te preparas el tarro la noche anterior y te funciona de maravilla como desayuno o merienda del día siguiente. A mí no hay cosa que me siente mejor cuando estoy fuera de casa que un desayuno nutritivo y reparador 😉

Si tienes calor y te quieres refrescar, tómate este desayuno bien fresquito. Si hace frío fuera (y/o dentro de ti) y te apetece algo más reconfortante, puedes calentar tu overnight oats unos minutos en un cazo mediano. Queda también la mar de bien.

Te dejo ya con la receta de este delicioso desayuno de avena:

 

Ingredientes (para 3 personas)

  • 1 taza de copos de avena tradicionales
  • 2 c.s. semillas de chía
  • 1 c.c. canela en polvo
  • 2 tazas de bebida vegetal de arroz (hasta 2 tazas y ½ si utilizas copos de avena finos)
  • 1 taza de higos o fruta de tu elección cortada a trocitos para decorar
  • 2 c.s. mantequilla de frutos secos (con tahín o crema de cacahuete queda fenomenal)

Elaboración

  • Mezclamos los copos de avena, la canela, la chía, la mantequilla de frutos secos y la bebida vegetal en un recipiente. Y lo dejamos toda la noche en la nevera.
  • A la mañana siguiente, limpiamos los higos y los cortamos a trozos. Los colocamos en un vaso o pote de cristal grande y vamos añadiendo la mezcla de avena. Decoramos con unos higos más y un poco de mantequilla de frutos secos.

 

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Para guardar la mezcla de copos de avena y bebida vegetal, mientras reposa, lo mejor es usar recipientes de cristal. Te enlazo a este de Conasi que tiene dos tapas, una en plástico libre de BPA que cierra herméticamente (ideal para transportar) y la otra de cristal (perfecta para usar en casa). Recuerda que tienes un descuento del 5% por tu primera compra en Conasi usando el código CNS-NATURALMENTE.

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Si te ha gustado este desayuno de avena…

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