Libros de cocina y alimentación saludable

Los mejores libros de cocina y alimentación saludable para regalar(te) en Sant Jordi o día del Libro

Se acerca mi día favorito del año: Sant Jordi, el día del Libro (y, para los catalanes, el día de los enamorados también). Y es que, en Catalunya, el 23 de abril tenemos nuestro propio “San Valentín”, una jornada con muchísima historia que venimos celebrando desde el siglo XV. Y resulta la ocasión perfecta para regalar(o regalarte) libros de cocina y/o de alimentación saludable.

Además, coincide con el día mundial del Libro, que se justamente se festeja desde principios del siglo XX. Así que, en Catalunya, este día la fiesta viene por partida doble: rosas y libros por doquier para celebrar el amor entre parejas (y en general entre cualquier ser querido) y el amor por la lectura.

¿Se te ocurre una mejor combinación? ¡A mí, no! Este día es mágico: las calles se llenan de paraditas repletas de rosas y de libros, la gente sale a la calle a divertirse y a empaparse de las novedades editoriales, los autores firman en varios puestos de la ciudad… Una gozada, vaya.



Lista de libros de cocina y alimentación saludable

Con este delicioso pretexto, he decidido realizar esta lista de libros de cocina saludable para regalar y/o regalarte para el día de Sant Jordi o día del Libro (como prefieras llamarlo) o para cualquier día del año (que leer y enriquecerse con cositas bonitas es siempre bienvenido 😉). Es también esa bibliografía de alimentación y cocina saludable que suelo recomendar en mis talleres o cursos, o cuando cualquier alumn@ me pregunta sobre el tema.

En esta lista, encontrarás desde novedades editoriales hasta clásicos de otros tiempos, cargados de sabiduría, todos enfocados para ayudarte a llevar una alimentación más saludable, ya sea vegana, vegetariana, macrobiótica, energética o flexitariana. Encontrarás opciones para todos los gustos. Y te enlazo a sitios donde comprarlos, principalmente Amazon y/o Conasi, para que te sea más fácil encontrarlos.

He dividido la lista en dos grupos. En el primero, encontrarás los libros específicamente de cocina, más prácticos y repletos de recetas con las que se te hará la boca agua. Y en el segundo grupo, he incluido los libros sobre alimentación y nutrición, una aproximación más teórica para que te empapes de las bases para alimentarte mejor.

Empezamos:

Libros de cocina saludable

1.

Supervegano: más de 100 recetas del creador de Avant-Garde Vegan, de Gaz Oakley

Gaz Oakley destaca por su ingenio y vanguardismo en la cocina y, en este libro de cocina, nos deleita con un montón de recetas de origen 100% vegetal inspiradas en los platos más tradicionales del mundo anglosajón. Recetas saciantes, saludables, llenas de sabor y contrastes, versiones mejoradas de los mejores clásicos, para demostrarnos que la gastronomía vegana tiene mucho que ofrecer y va a conquistarnos con todos los sentidos.

2.

Quesos caseros sin lácteos, de Miyoko Mishimoto Schinner

El clásico en cuanto a quesos veganos se refiere. La autora, restauradora experta en cocina vegana, nos ofrece toda su sabiduría y experiencia en este libro de cocina, y nos presenta una recopilación de recetas de “quesos” para todos los gustos: fundibles, secos, cremosos, fermentados, rápidos… con multitud de ingredientes, naturales y saludables. Además, incluye recetas con ideas para introducir estas delicias y sacarle así todo su potencial.

3.

Exuberancia: la vibrante cocina vegetariana, de Yotam Ottolenghi

Yotam Ottolenghi es uno de mis cocineros favoritos (por eso no he podido decantarme por un solo libro aquí 😉). Nacido en Jerusalén y afincado en Londres, muestra con orgullo sus raíces y le da un protagonismo a las verduras espectacular, con recetas suculentas e intensas, mediterráneas y llenas de pasión y color.

Ottolenghi vuelve a explorar la variada cocina vegetariana con un enfoque marcadamente personal. Clasificadas por método de cocción, las más de 150 recetas que nos propone en este libro hacen hincapié en los productos de temporada y las especias, ofreciendo un amplio abanico de sabores intensos. Ideal para descubrir nuevas formas de comer verduras y hortalizas.

4.

Jerusalén, de Yotam Ottolenghi

Otra obra maestra de Ottolenghi, donde el autor explora la cocina de la ciutad de Jerusalén con su enfoque más personal. La Casa del Libro nos cuenta: «La confluencia de tres grandes religiones -musulmana, judía y cristiana- hacen de Jerusalén un enclave con una cultura gastronómica tan variada como seductora, un autentico crisol de las cocinas más diversas potenciado por la riqueza de ingredientes propia del Mediterráneo.»

5.

Fermentación, de Nerea Zorokiain

Fermentación es el primer libro de cocina de la profesora y experta en cocina macrobiótica Nerea Zorokiain. En él, nos ofrece las bases para descubrir el mundo de los probióticos y obtener todo tipo de productos fermentados, alimentos clave para regenerar nuestro microbiota intestinal. Nerea nos ofrece toda su experiencia en fermentación para crear todo tipo de recetas, desde una sencilla salmuera de zanahorias hasta un miso o ciruela umeboshi.

6.

Detox Sen, de Nuria Roura

Es el primer y más completo libro de la coach nutricional Nuria Roura. En él, encontrarás las bases para una alimentación Saludable, Energética + Nutritiva, con las claves para encontrar tu peso ideal y sentirte radiante por dentro y fuera. Es perfecto si lo que buscas es un cambio en tu vida, porque Nuria te acompaña en todo el proceso de desintoxicación holística, te enseña a eliminar los antojos y te aporta pautas para sentirte llena de energía.

7.

Ama, come, vive, brilla: cocina honesta para conquistar tu salud, de Elka Mocker

La cocina de Elka es limpia, fresca y revitalizante y su libro está repleto de su energía. En él, encontrarás propuestas saludables, con producto ecológico y de temporada. Además, sus recetas son tentadoras, divertidas y apetitosas, con la voluntad de acercarnos a una cocina saludable, que resulte cercana y atractiva, y de paso romper el prejuicio de que la gastronomía vegetal puede resultar aburrida. Incluye también un capítulo dedicado a los lácteos de origen vegetal 😉

8.

Vegan Gourmet, de Prabhu Sukh

Vegan Gourmet es una propuesta actual, fresca y gastronómica para todos los amantes de la cocina natural y consciente, de origen 100% vegetal. Con el toque oriental que le caracteriza, el chef aragonés Prabhu Sukh ofrece recetas armónicas, energéticas y creativas, en un recorrido culinario por los cinco elementos: tierra, aire, fuego, agua y éter. Fotografías increíbles al servicio de una estética impecable y unos sabores innovadores.

9.

Las delicias de Ella, de Ella Woodward

Primera obra de la popular bloguera británica Ella Woodward (Ella Mills en la actualidad), es uno de los mejores libros de cocina para adentrarse en el mundo del healthy food de raíz vegetariana. En él, encontrarás propuestas sin gluten, azúcar refinado ni lácteos, perfectas para sentirte mejor en todos los aspectos. Además, su cocina resulta deliciosa y divertida, con lo que además de disfrutar de más salud, vas a disfrutar comiendo.

10.

Espiritual chef, de Javier Medvedovsky

Espiritual chef. Alimentos esenciales para el alma, es el libro perfecto si lo que quieres es adentrarte en el mundo de la alimentación crudivegana. En él, el autor argentino asienta las bases de la alimentación viva, toda una filosofía de vida que apuesta por alimentos sanos, naturales y consumidos con el mínimo proceso de destrucción de los nutrientes. Sus recetas son originales, sabrosas y frescas, veganas, ecológicas y sin gluten ni azúcar.

11.

Recetas y principios de la cocina vegetariana, Teresa Carles

Si te gusta la cocina del popular restaurante Flax & Kale, en Barcelona, y su predecesor Teresa Carles, este libro, escrito por la chef y propietaria del grupo Teresa Carles Healthy Foods, te va a encantar. En él, encontrarás volcada toda la sabiduría y experiencia de la autora, pionera en la restauración vegetariana en España. Las recetas están elaboradas con producto de proximidad y de la estación, favoreciendo así un consumo responsable.

12.

Desayunos saludables, de Martina Ferrer

El primer libro de la dietista-nutricionista Martina Ferrer, que nos acerca a el mundo de los desayunos con propuestas saludables que favorecen la digestión y que a la vez resultan deliciosas. Sus recetas son fáciles, variadas y adaptadas a tus preferencias/intolerancias. Encontrarás opciones sin gluten, sin lactosa, veganas y sin azúcar añadido. También incluye consejos nutricionales para adquirir unos hábitos saludables y empezar el día con la mejor energía.

13.

Cómete el tarro: 60 recetas vegan-friendly para darle marcha al día, de Marta Vergés

Las propuestas de Marta Vergés son siempre frescas, atrevidas y deliciosas. En este libro, la autora nos ofrece suculentas recetas de origen vegetal, dándole máximo protagonismo a los vegetales y productos ecológicos, en el formato tan popular de los Mason Jars (o tarros de cristal). Una versión saludable y consciente de la tan socorrida “comida de tupper” que nos salva en más de una ocasión.

14.

Recetas sanas para cada día, de Jamie Oliver

Y, para acabar esta sección, no podía olvidarme del gran cocinero Jamie Oliver, que con tanta personalidad y pasión nos acerca al mundo de la cocina más reconfortante. He escogido este libro en particular porque, en él, Jamie se acerca a una alimentación más saludable, energética y nutritiva.

Su propuesta personal es, probablemente, una de las menos “plant based” de toda la lista, pero no quería despedirme sin mencionar alguno de sus libros, precisamente porque creo que su cocina está muy bien cohesionada y resulta absolutamente deliciosa (cada cual que rescate lo que más le interese 😉).

Libros de alimentación saludable

15.

La alimentación natural y energética, de Montse Bradford

Revisión del primer libro La nueva cocina energética, esta es la edición revisada y actualizada, en la que encontrarás las bases de la alimentación energética. Descubrirás cuáles son las necesidades nutricionales de cada persona, en función de su sexo, edad, clima, actividad, etc. y cuáles son los grupos de alimentos a priorizar en una dieta equilibrada. También te enseña a aplicar estos conocimientos con recetas fáciles y completas, estacionales y sostenibles.

16.

Alquimia en la cocina y en la vida, de Montse Bradford

En este libro de alimentación saludable, ideado como una segunda parte de La nueva cocina energética, la autora da un paso más allá y nos describe las necesidades energéticas particulares, proponiendo soluciones específicas y a todos los niveles (emocional, físico, espiritual y, por supuesto, de dieta) para cada tipo de necesidad. Nos describe con detalle todos los síntomas para que reaprendamos a leer nuestro cuerpo y podamos vivir en sintonía con las leyes universales y naturales.

17.

El equilibrio a través de la alimentación, Olga Cuevas

Este es, sin duda, uno de los mejores clásicos sobre el tema, con el que nutrirte de las bases de la alimentación saludable. ¿Lo más interesante? Que Olga Cuevas encaja de manera magistral la visión oriental (basada en la Medicina Tradicional China) con la visión más Occidental de la dietética. Su espíritu integrador empapa toda la obra y esa es su mayor virtud, pues nos relata con sabiduría, filosofía y practicidad, con el objetivo de acercarnos a una alimentación sencilla, con base y fundamento.

18.

La digestión es la cuestión, de Giulia Enders

Libro de la joven científica alemana Giulia Enders, en el que descubrirás la importancia de la salud digestiva, un tema que, por suerte, ya está teniendo el revuelo social y mediático que se merece. De un modo ameno y divertido, nos habla de los intestinos, nuestro segundo cerebro, de cómo afecta su estado a nuestro bienestar o malestar a todos los niveles, y nos relata con todo detalle todos los procesos relacionados.

19.

Macrobiótica Zen, George Ohsawa

Macrobiótica Zen, el arte del rejuvenecimiento y la longevidad es la Biblia de la macrobiótica, todo un clásico. Hoy en día es difícil encontrar la primera edición de 1965 (te enlazo a la edición basada en la edición de 1979, versionada y mejorada), pero vale la pena indagar en esta obra maestra si lo que quieres es adentrarte en las bases de la macrobiótica más original. Por supuesto, muchos conceptos han quedado desfasados y el tono de Ohsawa puede sorprenderte (es tosco y radical), pero sigue siendo la pieza de referencia sobre el tema.

20.

El poder curativo de los alimentos, Annemarie Colbin

Annemarie Colbin, chef en alimentación vegetal en Estados Unidos y pionera en este campo, destaca en esta obra maestra la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud. Trata de responder la relación entre enfermedad y mala alimentación y nos ofrece alternativas con la finalidad de comprender los procesos de nutrición, autocuración y bienestar.

21.

El detective en el supermercado, Michael Pollan

Best-seller mundial en el cual el periodista y profesor Michael Pollan analiza la paradoja americana moderna alrededor de la salud y nutrición: cada vez estamos más preocupados por la alimentación, pero a la vez estamos más gordos y enfermos. Critica la publicidad y el consumo de productos procesados y nos ofrece una guía práctica para comprender cuáles son los alimentos reales y cómo alimentarnos saludablemente a pesar de toda la información contradictoria con la que somos bombardeados en la actualidad.

22.

El libro de la macrobiótica, Michio Kushi

Michio Kushi, uno de los discípulos de George Ohsawa y difusor de la macrobiótica moderna en Estados Unidos, asienta en este libro las bases de la filosofía y dieta macrobiótica. Se adentra en el mundo de los cereales integrales, vegetales, legumbres y algas marinas, nos da consejos, pautas, menús y ejercicios para una vida saludable y llena de energía. Una guía completísima para adentrarnos en la macrobiótica más tradicional.

 

Y hasta aquí mi selección de libros de cocina y alimentación saludable, especialmente recopilados para el Día del Libro. Por supuesto, hay un montón de libros más que me encantan y que me gustaría recomendarte (algunos en inglés que no se han traducido al español, por ejemplo), pero entonces tendríamos ¡una lista inacabable! Y, por cuestiones prácticas, al final tenemos que marcarnos un número límite de libros a recomendar. Espero que te sirva de inspiración 😉

Y recuerda que…

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Y, si te ha gustado este artículo sobre libros de cocina…

¿Te apetece echarle un vistazo a estos artículos, con ideas para regalar e inspirarte con la mejor cocina saludable?

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Cómo hacer chucrut

Hoy te traigo la receta perfecta para iniciarte en el mundo de los fermentados caseros. En este post, vas a aprender cómo hacer chucrut casero, de forma fácil y rápida.

El chucrut, o sauerkraut, no es nada más que col fermentada en salmuera. Es un producto originario de Alemania y se ha hecho muy popular durante los últimos años en el mundo healthy. Básicamente, porque es un alimento súuuper saludable:

  • Al estar fermentado, su contenido en vitaminas se multiplica. El chucrut es especialmente rico en vitamina A, B1, B y C.
  • Mejora la digestión, sobre todo de las proteínas y alimentos ricos en grasa. Por eso en Alemania es típico que se sirva junto a las salchichas.
  • Es un alimento depurativo, pues precisamente ayuda a limpiar los tóxicos acumulados en nuestro organismo.
  • También es un excelente probiótico, ya que contiene bacterias vivas que repueblan nuestra flora bacteriana. En este sentido, es indispensable que en nuestra dieta incorporemos probióticos, del mismo modo que tomamos alimentos ricos en fibra (prebióticos), para mejorar nuestra salud intestinal. [1]
  • Mejora nuestro sistema inmune, al favorecer la microbiota de nuestros intestinos.
  • Es rico en minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio.

La única contraindicación que conozco es si estás llevando una dieta pobre en sal a causa de la hipertensión u otros problemas relacionados. En este caso, puedes optar por otros probióticos o pasar tu chucrut bajo el grifo antes de consumirlo.

Fuentes de probióticos

[1] Si quieres introducir los probióticos en tu vida, tienes varias opciones: encurtidos de buena calidad (aceitunas, pepinillos, etc.), kéfir de agua, kéfir de leche, yogures naturales, soja fermentada (miso, tamari, tempeh…), té kombucha u otros fermentados.

Entre todos, te recomiendo apostar por los de origen vegetal (encurtidos, chucrut y otras verduras fermentadas, kéfir de agua, yogures veganos, soja fermentada y té kombucha) y siempre sin pasteurizar. Por dos razones básicas: primero, porque no contribuimos a la explotación animal y, segundo, porque nos evitamos algunos de los problemas que puede conllevar el consumo de la proteína del lácteo.

A la hora de escoger chucrut, es mejor que lo compres fresco no pasteurizado (en la sección de refrigerados) o bien te lo hagas tú mism@. Y es que, si lo comemos pasteurizado (el que viene en tarros de cristal) o bien lo cocinamos, perdemos sus propiedades probióticas y parte de sus vitaminas.

La verdad es que es más bien difícil encontrar el chucrut fresco. La única marca que conozco que lo comercialice es Kramer’s Krautboy, y no se encuentra de manera generalizada en las tiendas de productos ecológicos. Por eso, siempre recomiendo hacer el chucrut en casa. ¡Ya verás qué fácil es! Sólo tienes que preparar unos cuantos tarros y, una vez fermentados, los puedes guardar en la nevera e ir usando a medida que los necesites. Vas a tener chucrut para varias semanas, incluso meses 😉

Si necesitas ideas para introducirlo en tu día a día, te cuento. Puedes incorporarlo a tus desayunos, encima de unas tostadas elaboradas con pan de buena calidad (con masa madre y harinas integrales ecológicas), también en tus ensaladas, verduras… y como guarnición en platos principales. Combina la mar de bien con tempeh, cebollas, mostaza, eneldo, manzanas, apio, remolacha, etc. Solo hay que dejar volar la imaginación y le darás ese toque mágico a cualquier elaboración, con ese toque ácido y salado tan particular del chucrut, que me tiene enamorada.

El chucrut clásico se elabora amasando la col con sal, permitiendo que la verdura deje ir todo el líquido, e introduciendo el resultado (col + líquido) en un tarro de cristal. En la versión tradicional, se le añade bayas de enebro y semillas de alcaravea.

Para la versión de hoy, he querido simplificar el proceso. Quiero mostrarte la manera más fácil, rápida y efectiva que conozco para elaborar chucrut casero: preparando una salmuera y metiendo la col en el tarro con la mezcla de agua y sal. Una técnica sencilla y que siempre funciona. Prueba y me cuentas 😉

Vamos a la elaboración del chucrut paso a paso. Para realizarla, necesitarás:

Ingredientes

  • 1 cucharada de sal marina sin refinar (15 gr)
  • un litro agua
  • 1 col verde pequeña o repollo

Utensilios

  • Un tarro grande de cristal hermético estilo Fido, u otros tarros de cristal convencionales de boca ancha
  • Una cazuela grande con agua para esterilizar los botes
  • Un trapo de algodón limpio
  • Una tabla grande de madera
  • 1 cuchillo cebollero
  • Un bol de cristal grande para hacer la mezcla del agua con la sal
  • 1 plato

Elaboración

  • Primero, ponemos agua a hervir en una cazuela grande y hervimos los botes que vamos a usar durante 5 a 10 minutos, para esterilizarnos. Los retiramos, con la ayuda de una cuchara larga, y los extendemos encima de un trapo de algodón limpio, para que se sequen.
  • Preparamos la salmuera en un cuenco mezclando un litro de agua por 15 gramos de sal marina. Mezclamos bien y dejamos unos minutos que se disuelva la sal.
  • Mientras tanto, sacamos las hojas externas de la col. La cortamos en cuartos, desechamos el tronco del centro y cortamos la col a juliana bien finita.
  • Introducimos la col picada en los tarros de cristal. Apretamos bien y cubrimos con la salmuera. Cerramos los tarros, les ponemos fecha y los colocamos encima de un plato, en un lugar fresco y oscuro.
  • Dejamos fermentar el chucrut durante 2 a 3 semanas, dependiendo de la temperatura exterior. Dos semanas en verano, tres semanas en invierno.
  • Durante el proceso, es posible que vaya saliendo un poco de agua del tarro, efecto de la propia fermentación. Por eso, es importante que hayamos colocado el plato debajo del tarro, así el líquido quedará contenido y lo podremos vaciar fácilmente.
  • Una vez pasado el tiempo de espera, abrimos el tarro y comprobamos que el resultado es perfecto: la col tiene que estar un poco más transparente, crujiente, salada y ácida. Si está blanda o ha aparecido moho, la desechamos directamente (nunca ha llegado a pasarme, la verdad). Si se ha quedado parte de la col por encima de la salmuera, sin estar cubierta de líquido, yo suelo descartar esa primera capa de chucrut, por precaución.
  • Cerramos de nuevo los tarros y los conservamos en la nevera, hasta que vayamos a consumirlos.

Observaciones

  • Es muy importante utilizar una sal marina de primera calidad. Yo uso sal marina sin refinar del Atlántico (es fina y de color blanco), pero puedes usar cualquier otra sal ecológica.
  • Puedes probar de hacer chucrut con todas las variaciones que quieras: con col lombarda u otro tipo de coles, con cebolla, zanahoria, rabanitos, con pasas y canela, con pimienta negra y laurel… En las fotos, puedes ver el chucrut básico y el chucrut de color rosa, con la mezcla de col blanca y col lombarda.
  • Si utilizas un tarro Fido, te recomiendo que no llenes el tarro hasta arriba, a diferencia de cómo lo haríamos con los tarros convencionales (y tal y como te explico en la receta). Con los botes herméticos, dejaremos suficiente espacio arriba sin cubrir, unos 3 o 4 dedos en recipientes grandes, pues se rompería el bote si lo llenáramos demasiado.

Para esta receta de chucrut, te puede interesar…

Tarros herméticos

Los tarros Bormioli Fido son los botes clásicos para hacer conservas. Te aseguras que se hace el vacío, por lo que los alimentos se conservan mucho mejor. Te recomiendo este de Amazon que tiene una capacidad de 2 litros, suficiente para la cantidad de la receta.

Cuchillo cebollero Zwilling

Me encanta hacer chucrut con un buen cuchillo cebollero. Y, sin duda, mi favorito es este de la marca Zwilling. Una inversión para toda la vida.

Sal marina sin refinar

Para hacer el chucrut (y para todo), necesitarás una buena sal marina sin refinar. Siempre aconsejo usar una buena sal, que resulte saludable y equilibrada para el organismo. Esta de Soria Natural es la sal básica que utilizamos en casa.

Si quieres descubrir todos los secretos de la fermentación…

Te remito a Nerea Zorokiain, experta en macrobiótica, y su reciente libro Fermentación, la bíblia donde encontrar todos los trucos para fermentar paso a paso.

Y si te ha gustado esta receta de chucrut…

Échale un vistazo a mis recetas dedicadas a las crucíferas:

¿Compartimos la receta? 🙂

Sopa de miso clásica

¡Buenas!

Hoy te traigo una receta ideal para la temporada invernal: la sopa de miso. Hacía mucho tiempo que quería publicar esta receta, básicamente porque es todo un clásico en la cocina macrobiótica y en la gastronomía japonesa. Uno de esos platos que cocinamos a todas horas, vaya. Hay 50 mil versiones, pero hoy te quiero mostrar la más tradicional y sencilla, la de toda la vida.

Se trata de una receta que, entre otras maravillosas virtudes, nos aporta los siguientes beneficios:

  • Calienta y tonifica el organismo en profundidad
  • Ayuda a controlar el nivel de colesterol
  • Previene la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares
  • Atenúa los síntomas de la menopausia
  • Permite detoxificar el organismo naturalmente
  • Reduce las incidencias de las alergias
  • Nos protege contra infecciones, ya que estimula el sistema inmunológico
  • Repobla la flora bacteriana y favorece la digestión, ya que es rica en probióticos

Una maravilla, ¿verdad? No es de extrañar, pues, que los japoneses la tomen todo el tiempo: sí, también – y especialmente – en el desayuno… una manera fantástica de empezar el día con buen pie y cargados de energía.

Además, resulta un complemento perfecto para cualquier dieta vegetariana y vegana, pues el miso es un condimento salado (YANG) que calienta y complementa a la perfección una alimentación basada en productos vegetales (más YIN). Es decir, que te ayudará a mantenerte centrad@, con foco y arraigado en el aquí y el ahora.

Un consejo: dependiendo de tu condición, puede ser que si tomas demasiada sopa de miso te acabes encontrando un poco tenso (igual que cuando te excedes con las algas, la sal, los horneados o los cereales integrales, por ejemplo). En este caso, simplemente reduce la cantidad y aporta más dulzor a tu alimentación a través de verduras dulces y redondas y cocciones ligeras.

Te dejo con la receta que, aunque muy sencilla, nunca pasa de moda y siempre es interesante tener a mano como uno de tus básicos:

 

Ingredientes (para 3 personas)

  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1/2 vaso de col rizada
  • 3/4 litro de agua
  • una pizca de sal marina sin refinar
  • un chorrito de AOVE
  • 1 trozo de alga wakame de 3×2 cm aproximadamente
  • 3 cucharadas de postre de mugi miso (yo particularmente prefiero el genmai miso, que puedes encontrar en Conasi a través de este enlace)
  • un poco de perejil o cilantro fresco para decorar

 

Elaboración

  • En una cazuela, salteamos con un chorrito de aceite la cebolla cortada a juliana fina durante 10 minutos a fuego medio.
  • Añadimos la zanahoria rallada y la col a juliana muy fina y rehogamos unos minutos más. Añadimos una pizca de sal marina.
  • Incorporamos el agua y el alga y dejamos hervir por 15 minutos. Apagamos el fuego.
  • En un vasito, disolvemos el miso en un poco del caldo caliente y lo añadimos a la sopa, removiendo y sin dejar que hierva (así mantenemos sus beneficios digestivos).
  • Servimos con un poco de perejil (o cilantro) picado encima.

 

Trucos y otras observaciones

  • Añádele un trozo de jengibre en la cocción y un poco de cúrcuma y pimienta negra al finalizar, si te gusta el picante y quieres aportarle un plus de efecto antiinflamatorio.
  • Esta es una de las recetas bases en macrobiótica cuando necesitas hacer un «reset» con una base sólida y sencilla para recuperarte de los excesos (junto con el estofado de azukis, el arroz integral o el hervido de hojas verdes, entre otras recetas medicinales).
  • Esta es la receta base, pero puedes adaptarla a tus necesidades y gustos. Además, puedes añadirle otros ingredientes para adaptarla a la estación del año (calabaza en otoño, apio y limón en primavera…), así tendrás una receta apta ¡para cualquier época del año!

 

 

Si te encantan las sopas y cremas, te animo a que pruebes esta deliciosa crema de betacarotenos con cacahuetes caramelizados. Te va a encantar 🙂

 

¿Compartimos la receta?

Desmitificando mitos: Nueva visión sobre la macrobiótica

Este mes de noviembre he colaborado escribiendo un artículo sobre macrobiótica para el blog de mi compañero y amigo David Aguilar. Con la intención de desmitificar un poco las falsas creencias que existen alrededor de este tema, he querido acercar esta ancestral filosofía al lector moderno. Porque, muchas veces, aún existe la falsa creencia de que la macrobiótica es una disciplina muy cerrada o complicada. Sin embargo, he querido aportar un poco de claridad al asunto y descubrirte una manera de comprender la vida sencilla y súper útil para las necesidades actuales.

En este artículo de opinión, te cuento qué significa macrobiótica con sus conceptos clave y ejes básicos, inspirándote, espero, a reconectar con tu sabiduría interna y a profundizar en esta filosofía que tanto tiene para aportarnos.

«El conocimiento sin experiencia se convierte en dogma, mientras que el conocimiento con experiencia se convierte en libertad.»

Y si te interesan los artículos de opinión, te animo a que le eches un vistazo a estas entradas del blog: 

¿Compartimos?

Hamburguesa vegana con tofunesa y bravas de boniato al horno

Hoy quiero compartir contigo una de las mejores recetas de hamburguesa vegana que conozco: las hamburguesas de mijo y remolacha. Todo un clásico old school, plato macrobiótico por excelencia.

Las he acompañado con bravas de boniato al horno especiadas, brócoli hervido, unas hojas de mézclum y una mayonesa vegana de tofu y ajos asados que unifica y completa el sabor de todos los elementos.

Te cuento. Estas hamburguesas quedan súper dulces y son muy fáciles de preparar. Nutren las funciones de estómago, bazo y páncreas; son ideales para finales de verano y otoño y nos aportan dulzor natural, muy indicado para cuidarnos y darnos mimo, además de saciar nuestro antojo por el azúcar 😉

Me encanta usar el mijo para las burgers porque, por su textura pegajosa, no necesitas añadir ninguna harina ni ningún elemento aglutinador, cosa que se agradece muchísimo. Además, si las cocinas con un poco de ajo crudo picado (o ajo en polvo) y un poco de remolacha, el color y sabor resultan mucho más divertidos.

Las bravas de boniato son el complemento perfecto a unas buenas hamburguesas y si, encima, lo completamos con un poco de verdura verde al dente y una rica salsa tofunesa, ya tenemos un plato completísimo para comer: hidratos de carbono de buenísima calidad + proteína + verduras en diferentes cocciones 😊

 

Vamos al lío:

Ingredientes (para 4 personas)

  • Hamburguesas veganas: 1 vaso de mijo, 3 vasos de agua, 1 pizca de sal marina, 1 cebolla grande, 2 zanahorias ralladas, 1 remolacha rallada, 1 c.s. de alcaparras, perejil fresco, 1 diente de ajo, pimienta negra recién molida, 1 c.c. cúrcuma, 1 c.c. orégano, un chorrito de aove, 1 chorrito de tamari.
  • Bravas: 1 boniato grande, 2 dientes de ajo, 1 pizca de pimienta negra, 1 c.s. melaza de arroz, 1 pizca de sal marina, 1 chorrito de aove, 1 pizca de pimentón picante, 1 pizca de pimentón dulce, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de comino molido.
  • Tofunesa: 1 brick de tofu sedoso, ½ vaso de aove, los dos ajos asados de las bravas (lo puedes sustituir por ½ ajo crudo), una pizca de sal, perejil fresco, 4 anacardos para ligar la salsa.
  • Brócoli: ½ brócoli, agua, sal marina.

 

Elaboración

  • Empezamos con las hamburguesas veganas. En una cazuela, hervimos el mijo en 3 vasos de agua, con una pizca de sal. Y lo dejamos cocer 30 minutos a fuego bajo y con tapa.
  • Mientras tanto, hacemos el salteado pochando la cebolla a cuadraditos durante 10 minutos. Añadimos la zanahoria y la remolacha, las hierbas y especias y cocemos 10 minutos más. Reservamos en un bol.
  • En cuanto a las bravas de boniato, empezamos precalentando el horno a 200ºC, pelamos el boniato y cortamos en forma de gajos. Disponemos en la bandeja del horno con un papel de horno debajo. Sazonamos con los demás ingredientes y mezclamos bien con las manos. Cocemos por 25 minutos.
  • Siguiendo con las hamburguesas, añadimos el mijo al bol, una vez cocido, incorporamos las alcaparras y el chorrito de tamari en caso de que sea necesario. Mezclamos bien y dejamos enfriar y, con las manos húmedas, damos la forma de hamburguesas. Pasamos por la plancha a fuego medio hasta que queden doraditas por ambos lados. Reservamos.
  • Para la mayonesa, batimos el tofu con el aceite, los anacardos, una pizca de sal marina, un poco de perejil fresco y los ajos que acompañan al boniato. Trituramos bien.
  • Para el brócoli, hervimos los arbolitos en abundante agua con sal marina durante 3 minutos.
  • Servimos las hamburguesas veganas con las bravas, la ensalada de brócoli y la mayonesa por encima.

 

Si te gusta la remolacha y te pica la curiosidad por la cocina macrobiótica, te animo a que pruebes la «falsa salsa de tomate» que puedes encontrar en la receta de albóndigas de azukis con salsa de remolacha. Te va a encantar 😉

Albóndigas vegetarianas

Hoy te traigo una nueva receta inspirada en las tradicionales albóndigas de la abuela: unas deliciosas albóndigas vegetarianas, elaboradas con alubias azukis como base. Rico, ¿verdad? Pero estas tienen sorpresa: son vegetarianas y sin gluten y, como las de la abuela, están muy muy muy ricas 😉

Hacer albóndigas vegetarianas es una elaboración muy interesante porque las puedes hacer con casi cualquier cosa: un cereal integral de base o una legumbre + algunas verduras picadas y salteadas sirven de base perfecta para esta elaboración. Le añades hierbas aromáticas, especias, tu toque mágico y ¡listos! Ya puedes empezar a hacer las bolitas.

Lo que tienes que tener en cuenta, a diferencia de las de carne, es que, con las vegetarianas, eso de cocerlas en la salsa una vez marcadas no sirve, pues se nos espachurrarían automáticamente y perderían su punto crujiente. Para las nuestras, tenemos que freírlas o hacerlas al horno y luego mantenerlas separadas de la salsa hasta el momento de servir, y nunca cubrirlas de salsa sino mantenerlas arriba de ella (como en la foto).

En la versión de hoy, te propongo una salsa de remolacha y calabaza que gusta mucho a todo el mundo, conocida en Macrobiótica como “falsa salsa de tomate”. Y es que, de hecho, esta salsa fue ideada con el propósito de crear una salsa que recordara a la de tomate pero sin usar la solanácea. A mí me gusta mucho hacerla para ir variando y aprovechar los excedentes de remolachas del huerto y a veces, como hoy, le pongo más remolacha de la cuenta para darle un toque rosado muy divertido e introduzco otros ingredientes (como los champiñones, en esta versión).

Así que, sin más preámbulos, te dejo con la receta; pide un poco de elaboración pero merece la pena, ya verás 😉

 

Ingredientes (para 3 personas)

  • 1 vaso de azukis cocidos
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • ½ pimiento rojo
  • ½ berenjena
  • 2 dientes de ajo
  • Aove
  • 1 c.c. comino molido
  • Una pizca de sal marina
  • 1 c.c. pimienta negra recién molida
  • Un puñado de perejil fresco picado
  • 1 c.p. orégano seco
  • Un chorrito de salsa de soja (tamari)
  • 1 c.s. de harina de arroz para la masa + ½ vaso para rebozar
  • 1 huevo ecológico batido para rebozar (opcional)

Para la salsa:

  • 1 cebolla, ¼ calabaza, 1 remolacha, 4 champiñones, sal marina, aove, 2 c.s. tamari, 1 c.s. ágave, 2 c.s. vinagre de manzana

 

Elaboración

  • Pelamos la cebolla y la zanahoria y las picamos. En una sartén grande, sofreímos la cebolla con un poco de aceite a fuego medio y, en 5 minutos, añadimos la zanahoria.
  • Lavamos el pimiento y la berenjena y los picamos también. Los añadimos a la mezcla, salamos y sofreímos hasta que estén bien hechas las verduras (unos 15 minutos).
  • Añadimos los azukis, las especias, los dientes de ajo picados y la salsa de soja. Dejamos cocer unos 10 minutos más, para que se integren los sabores y se acabe de ablandar la legumbre.
  • Añadimos la cucharada de harina de arroz y cocemos un par de minutos más. Reservamos la mezcla en una bandeja ancha y dejamos enfriar.
  • Mientras tanto, preparamos la salsa: sofreímos en una cazuela la cebolla picada, la calabaza a cuadraditos, los champiñones y la remolacha con un poquito de aove, hasta que las verduras estén blandas (unos 20 minutos). Trituramos en la batidora, añadiendo los condimentos y un poquito de agua hasta obtener la consistencia de una salsa espesa.
  • Con las manos mojadas, vamos haciendo bolitas con la masa de las albóndigas, y las rebozamos en harina de arroz, huevo batido y harina de nuevo. Si quieres hacerlas veganas, simplemente omite el huevo, y haz 2 pasadas de harina.
  • Vamos calentando el aceite en una sartén y freímos las albóndigas. Cuando estén doradas por todos los lados, las retiramos y las dejamos en un plato con papel absorbente.
  • Servimos un poco de salsa en la base y las albóndigas encima, y acompañamos con una ensalada verde con un poco de chucrut, nabo rallado o rabanitos, que nos ayudarán a digerir el aceite usado para las albóndigas vegetarianas.

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