Cómo organizar un menú semanal saludable

Si quieres alimentarte más saludable, pero a la hora de llevarlo a cabo se te hace una montaña, seguro que estos tips sobre cómo organizar un menú semanal saludable te facilitan la vida y te ayudan a llevar una alimentación más equilibrada.

Antes de empezar, es importante recordar que, a la hora de organizar nuestra alimentación, la organización debería estar a nuestro servicio, no al revés. Me gusta utilizar los recursos, los menús, porque me resultan útiles. En el momento en el que nos volvemos esclavos de un papel, éste nos priva de libertad.

Sin duda, quiero que estos trucos para organizarte mejor y planificar un menú semanal te sirvan para alcanzar más libertad a través del conocimiento y el facilitarte las cosas, no al contrario.

Sois muchas las familias que queréis la mejor alimentación para los vuestros y, demasiadas veces, nos abruma el hecho de no saber por dónde empezar en la cocina. El hecho de planificar un menú semanal saludable nos sirve para tener un plan de acción a la hora de desarrollar nuestro trabajo. Funciona igual en las cocinas profesionales. No se basa en la improvisación. Se hacen listas. Lluvia de ideas, pruebas, se elabora una relación de los ingredientes, se contacta con los proveedores, se procede a producir las recetas, empezando siempre por lo más largo y las bases de los platos, siguiendo luego por las guarniciones y las salsas.

En fin. Que este proceder de las cocinas nos puede servir de inspiración también para nuestras casas y para la organización de las comidas familiares. Y por eso quiero compartir contigo

los 6 trucos infalibles para organizar un menú semanal saludable inspirados en las cocinas profesionales:

 

  1. Primero, lo que nos vendrá súper bien es tener a mano un papel y un boli para preparar un par de listas y el menú: lista de los platos que queremos preparar durante la semana, lista de la compra y un calendario semanal para colocar los platos en los días que queramos.
  2. La lista de la compra la podemos ir preparando a medida que diseñemos los platos. Para inspirarnos con las elaboraciones, mi recomendación es buscar cuáles son los ingredientes de temporada y, a partir de aquí, crear los platos. Podemos buscar en Google o en Pinterest, de aquí podemos sacar un montón de ideas frescas.
  3. Siempre es interesante que tengamos en cuenta todos los grupos de alimentos a la hora de ir comiendo a lo largo del día, para que no nos falte de nada: mucha cantidad de verduras y frutas (que sean las protagonistas, de todos los colores y en variedad de cocciones), cereal integral y proteína de calidad, enriqueciendo los platos con grasas saludables y probióticos. Teniendo en cuenta este truco básico, podemos ir elaborando todo el menú semanal con mucha facilidad.
  4. Podemos jugar con elaboraciones que nos pueden durar varios días. Por ejemplo, si cocino lentejas el lunes, puedo comer estofado de lentejas el lunes, tener un paté de lentejas para los picoteos de los próximos días y preparar hamburguesa de lentejas para cenar el martes. (hago el mismo ejercicio con todas las legumbres y cereales integrales.)
  5. Del truco anterior se deriva el siguiente: es mejor espaciar durante la semana las preparaciones largas de cereales integrales y legumbres. Es decir, si cocino arroz integral el lunes, lo aprovecho para los próximos días. No me pongo a cocinar arroz el lunes y quinoa el martes, sino que me esperaré a preparar la quinoa el jueves, por ejemplo, cuando se haya acabado el arroz. Esto es muy útil a la hora de montar el menú semanal, porque lo vas llenando más fácil.
  6. No hace falta complicarse. Es muy posible que, a la hora de montar el menú, nos emocionemos con platos tradicionales o innovadores deliciosos y elaborados. Y me parece súper importante que elaboremos cositas ricas. Pero también, es importante que seamos realistas y nos adaptemos a nuestra situación: ¿paso mucho tiempo fuera de casa? ¿Cuánto tiempo al día dispongo para cocinar? ¿Me gusta cocinar? Podemos pensar en algunos platos más elaborados durante la semana (más o menos en función de nuestras posibilidades), y otros más sencillos para el día a día. De hecho, en mi día a día destacan platos como: garbanzos salteados con calabacín y zanahoria, ensalada de lechuga con tomate y pepinillos o tortilla a la francesa, por poner algunos ejemplos. Sí, esos platos que se preparan en 10 minutos y que son sanos y fáciles. Y luego, el día que me apetece, me lío en la cocina y preparo canelones veganos, falafel o bizcocho de chocolate. Pero no, eso no ocurre cuando llego a casa después de un largo día de trabajo, y está bien así.

 

Y hasta aquí mis trucos básicos para organizar un menú semanal saludable. ¿Qué opinas, te han resultado útiles? ¿Añadirías alguno más?

 

Si te interesa empezar con esta planificación y quieres disponer de más recursos, en mi tienda dispones del PLANIFICADOR DE MENÚS imprimible, un planner precioso creado con mucho mimo para ti, en el que encontrarás: un planificador semanal diseñado para que puedas rellenar a tu gusto, lista de la compra, diario de comidas, calendario de temporada e ideas para tu despensa saludable. Es perfecto si lo que te apetece es organizarte mejor las comidas de tu semana y quieres aportar orden, claridad y bienestar a este proceso.

 

Banana bread

(Banana bread o pan de plátano saludable, fit y realfooder)

 

¡Muy buenas! Hacía bastante tiempo que tenía en mi lista de pendientes el compartir contigo una receta de banana bread o pan de plátano, que fuera saludable, fit y con ingredientes sin refinar.

El banana bread es uno de los bizcochos más populares de los últimos tiempos. Debe su origen a los Estados Unidos, pero, como muchos otros bizcochos y pasteles (carrot cake, red velvet, brownie, etc.), se ha extendido ampliamente en todo el mundo durante los últimos años. De hecho, el banana bread, junto con el pan casero, dio su gran bombazo en España durante el primer confinamiento por la COVID-19, en marzo de 2020. ¿Te acuerdas?

Te encantará porque…

La receta que hoy te traigo está elaborada con ingredientes súper interesantes y me encanta por varios motivos:

  • Primero, es muy fácil de hacer. Sólo tenemos que triturar los ingredientes en la batidora. Creo que es uno de los bizcochos más rápidos que podríamos preparar.
  • Segundo, está delicioso y es jugoso y tierno, perfecto para cuando nos apetece algo suave y delicado.
  • Para endulzar, sólo utilizamos plátanos maduros, un puntazo. Es, por tanto, una receta naturalmente sin azúcares añadidos. Las recetas más tradicionales usan azúcar u otros endulzantes, pero yo te recomiendo que esperemos a que los plátanos estén bien maduros y los usemos como sustituto del azúcar. Más realfooder imposible.
  • Por otra parte, he preparado esta receta con copos de avena, harina de sarraceno, huevos eco, nueces y bebida de soja eco. Ingredientes ricos en proteínas de buena calidad, lo que lo convierte en un banana bread muy fit. Además, si utilizas copos de avena libres de gluten, se convierte en una receta sin gluten.
  • Y, para acabar, esta receta tampoco lleva lácteos, ya que usamos aceite de oliva virgen como grasa (nada de mantequillas) y bebida de soja en vez de leche.

Vamos, que esta receta me parece una delicia. Nos sirve como merienda para el día a día e incluso podemos cortar el banana bread a rebanadas y guardarlo en el congelador para ir sacando cuando nos apetezca (en la tostadora calentito está increíble). Es ideal para deportistas, niñ@s y para cualquier momento en el que queramos un snack saludable y delicioso. ¿Qué te parece compartir este bizcocho con los de casa con un té a media tarde? ¡A mí me encanta la idea!

Podemos elaborar nuestro banana bread con algunas variaciones, las más clásicas son con:

  • Chips de chocolate
  • Almendras o nueces enteras
  • Arándanos
  • Pasas
  • En su versión vegana (sustituye, de la receta que te traigo hoy, los 2 huevos por 2 c.s. lino molido + 6 c.s. agua).

Y nada más, te dejo aquí con la receta que me ha inspirado esta semana:

 

Ingredientes

  • 1 taza copos de avena (100g)
  • 4 plátanos de Canarias: 3 (330g) + 1 para decorar (110g)
  • 2 huevos eco
  • ½ vaso nueces (50g)
  • 1/3 taza aceite de oliva virgen extra (70g)
  • ½ taza bebida de soja eco (110g)
  • 1 c.c. vinagre de manzana
  • una c.p. canela en polvo
  • 1 pizca de sal marina
  • una c.p. levadura para postres eco (5g)
  • ¾ taza harina de trigo sarraceno (120g)

Elaboración

  • Calentamos el horno a 180ºC con ventilador. Preparamos un molde rectangular para bizcochos con una lámina de papel para hornear, untamos con aceite y espolvoreamos un poco de harina. Reservamos.
  • En el vaso de la batidora, trituramos los copos de avena, hasta dejarlos finos.
  • Añadimos los plátanos, los huevos, las nueces, el aceite, la bebida de soja y el vinagre. Trituramos de nuevo hasta que quede una masa líquida fina.
  • Añadimos la canela, sal, levadura y harina de trigo sarraceno. Incorporamos a velocidad media para que se mezclen bien los ingredientes.
  • Vertimos la mezcla en el molde. Pelamos un plátano y lo partimos por la mitad longitudinalmente. Lo usamos para decorar el bizcocho.
  • Horneamos a 180ºC durante unos 45 minutos (en cada horno necesitarás más o menos cocción).
  • Dejamos atemperar unos minutos, desmoldamos y dejamos enfriar en rejilla.

Para este banana bread, te puede interesar…

Molde

Un buen molde de 30 cm, de Ballarini. Para esta receta es perfecto, ni demasiado grande, ni demasiado pequeño. Te dejo aquí el enlace para encontrarlo en Zwilling.

Vitamix Ascent 2500i

Mi batidora favorita para todo tipo de batidos, leches vegetales y mezclas de todo tipo, incluso para hacer harinas (yo preparo la harina de sarraceno de esta receta siempre en la Vitamix).

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Espátula de silicona

Para aprovechar toda la masa de la batidora, me encanta utilizar una buena espátula de silicona, libre de tóxicos.

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Y si te ha gustado la receta…

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Granola proteica

Si te gustan los cereales de desayuno y quieres probar una versión saludable y fitness, seguro que te encanta esta deliciosa granola proteica súper crujiente que arrasará en tu casa.

La granola es una elaboración típica de los Estados Unidos que consiste en mezclar copos de avena, frutos secos y miel u otras melazas y hornearlo hasta que quede crujiente. Se suele servir con leche, yogurt y/o frutas frescas. Yo hoy la he aderezado con yogurt de soja eco + kiwi + almendras del huerto tostadas. La granola es prima hermana del muesli, de origen europeo, la diferencia es que el muesli suele presentarse más suave y en trozos más pequeños.

A mí me gusta preparar la granola en horno, porque es la manera más fácil y qué menos tiempo requiere por tu parte (la metemos al horno y ¡voilà!). Pero alguna vez la he preparado tostada en la sartén. Y tengo que reconocer que es una idea genial para el verano, cuando no queremos encender el horno o cuando queremos preparar poca cantidad.

Para nuestra granola proteica, he optado por introducir una mezcla de copos de avena con copos proteicos (los de FoodSpring son de soja no transgénica), semillas variadas y canela. Puedes cambiar las semillas y frutos secos a voluntad, pero la chía debe quedarse chía (actúa de apelmazante gracias a su mucílago). Con una excepción: podría usarse lino molido en vez de chía 😉

En cuanto a la miel o melaza que tradicionalmente se usa para la granola, he usado una mezcla triturada de crema de cacahuete natural, plátano y pasas. He querido hacer una receta lo más saludable posible, prescindiendo tanto del azúcar como de otros endulzantes (que, aunque sean más saludables, no dejan de ser procesados). Por esto, he utilizado plátano y pasas para aportar el toque dulce. Y, mezclados con la crema de cacahuete, le aportan a la granola la cremosidad que necesita para crear los bloques finales.

El resultado es una granola deliciosa, crujiente y con esa combinación tan rica de cacahuete + avena + plátano + canela. Un combo de 10 y que, además, está cargada de proteínas de buena calidad. Por mi parte, desde que he empezado a hacer más deporte, me he dado cuenta de que mis necesidades proteicas han aumentado. Uno de los trucos que más me funciona es procurar que en cada comida y snack tenga una buena dosis de proteína (además de los demás nutrientes, por supuesto). Con esta granola, tenemos nuestra dosis de manera rápida e ideal como desayuno o tentempié a media mañana o media tarde.

Te dejo con la receta para que la disfrutes:

Ingredientes

Sólidos:

 

  • 1 taza copos de avena (100g)
  • 1 taza copos proteicos FoodSpring (100g)
  • ¼ taza semillas de chía (45g)
  • ¼ taza de semillas de calabaza (45g)
  • 2 c.s. almendras crudas (30g)
  • Canela 1 c.c.

“Líquidos”:

 

  • 4 c.s. mantequilla de cacahuete (90g)
  • 1 plátano maduro (100g)
  • 1/3 taza de pasas (50g)

Elaboración

 

  • Precalentamos el horno a 150ºC con ventilación.
  • En un bol grande, mezclamos todos los ingredientes sólidos.
  • A parte, trituramos con una batidora de brazo todos los ingredientes “líquidos” (digo líquidos entre comillas porque sé que no son líquidos como tal, pero al triturarlos, actúan como tal 😉). Y los añadimos al bol con los sólidos.
  • Mezclamos bien con una cuchara. Preparamos una bandeja de horno con un papel para hornear (yo uso uno de silicona), y extendemos la mezcla encima de la bandeja, de manera que quede bien extendida por toda la superficie.
  • Horneamos 12 minutos. Retiramos la bandeja del horno y mezclamos para que no se nos queme, procurando no romper demasiado las rocas que se van formando.
  • Horneamos 12-14 minutos más. Sacamos del horno y dejamos enfriar completamente. Podemos guardar la granola en un recipiente de cristal durante 5-6 días en un armario fresco y seco.

Para esta granola proteica, he usado…

Copos de proteína de FoodSpring

Para preparar esta granola proteica, he utilizado los copos de proteína de FoodSpring, elaborados con soja orgánica europea. Los encontrarás aquí

Lámina de silicona para hornear

La solución para no tener que usar papel de horno cada vez. Es perfecta como base para nuestra receta, para que nuestra granola no se enganche a la bandeja del horno.

Te enlazo a esta que puedes encontrar en Conasi. Y recuerda que, si es tu primera compra, tienes un descuento del 5% por venir de mi parte con el código CNS-NATURALMENTE.

Crema de cacahuete de FoodSpring

Crema de cacahuete elaborada justo como se tiene que elaborar: utilizando únicamente cacahuetes tostados, triturados hasta obtener crema. Puedes prepararla tú mism@, tienes la receta aquí, o bien comprarla preparada en casas que te gusten, como esta de FoodSpring

Y si te ha gustado la receta…

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Horchata de chufa

Estamos ya en pleno verano y apetece un montón una buena horchata de chufa fresquita, ¿verdad? La horchata es una bebida vegetal original de Valencia y popular, de hecho, en toda España, que se consume especialmente durante los meses veraniegos.

Cuando aprieta más el calor, nuestro cuerpo nos pide comidas más ligeras y frescas. No nos apetece demasiado encender fogones y hornos y por eso las recetas rápidas y con poca cocción se convierten en las verdaderas protagonistas (porque, sabiamente, nuestro cuerpo escoge las elaboraciones que van a refrescar más nuestro organismo 😉).

La horchata, servida fría, nos va a refrescar un montón, pero a la vez es nutritiva y saciante, lo que la convierte en un superalimento en sí misma. Ahora bien, si te fijas, la mayoría de marcas comerciales añaden un montón de azúcar a la mezcla… con lo cual las horchatas convencionales se acaban convirtiendo en una fuente de azúcar innecesario y poco interesante para nuestro organismo.

Elaborar horchata en casa es facilísimo y te permite adaptar el punto de dulzor a tu paladar. Yo la preparo sin endulzante y le añado una buena cantidad de canela para aportarle el toque dulzón. Y te puedo asegurar que la chufa en sí ya es dulce de manera natural y que no necesitamos añadirle nada más 😊

Ahora bien, si necesitas, por supuesto que puedes incorporar un par de dátiles o un poco de sirope de arroz o agave, por ejemplo, a la hora de triturar la mezcla. También le queda de maravilla aromatizada con ralladura de limón. ¡Las posibilidades son muchas!

Resulta muy saludable introducir la chufa a nuestra vida, a poder ser de origen valenciano. Entre otros beneficios, este preciado tubérculo nos ayuda con:

 

  • Beneficia nuestra salud intestinal, regulando nuestro tránsito y disminuyendo las flatulencias, gracias a sus enzimas digestivas.
  • Contiene aceites esenciales que favorecen la salud cardiovascular.
  • Es muy rica en minerales y es baja en sodio.

Lo que más me gusta de la horchata de chufa casera es que:

 

  • Es súper fácil de hacer: ¡sólo necesitas 3 ingredientes y una buena batidora!
  • Resulta saciante y nutritiva. Es aromática y deliciosa.
  • Favorecemos el producto local con su consumo.
  • Es muy energética, ideal si hemos hecho deporte o actividad física.
  • Nos damos cuenta de lo sencillo que son de realizar las bebidas vegetales en casa.
  • Vuela rápido 😊

No me enrollo más y te dejo con la receta. Que la disfrutes:

Ingredientes (para 1 litro)

 

  • 250 g chufas (casi 2 tazas) + agua abundante para el remojo
  • 1 litro de agua para la horchata
  • 2 c.c. canela en polvo

Elaboración

 

  • Remojamos las chufas en agua abundante entre 12 y 24 horas.[1] Si hace mucho calor, podemos guardarlas en la nevera.
  • Colamos las chufas y las trituramos en una batidora potente, como la Vitamix, junto con el litro de agua y la canela.
  • Pasamos la mezcla por un colador súper fino o por una tela especial para bebidas vegetales. También es ideal colarla con la Vegan milker.
  • La reservamos en una botella de cristal y la guardamos en el refrigerador. Consumimos en un máximo de 2 días (es una bebida vegetal que aguanta poco tiempo en las mejores condiciones).

 


[1] Hay quien hace la horchata directamente, sin remojar. Lo he probado también y el resultado es igualmente bueno (y mucho más rápido). Sin embargo, considero que es mejor el remojo porque hará que la horchata sea más digestiva.

Para elaborar horchata, te puede interesar…

Vitamix Ascent 2500i

Mi batidora favorita para todo tipo de batidos y leches vegetales, ¡porque lo tritura todo y las bebidas vegetales quedan finísimas!

Puedes encontrar la batidora Vitamix en Conasi aquí. Recuerda que, con el código CNS-NATURALMENTE, tienes un 5% de descuento en tu primera compra.

Vegan Milker Classic, de Chufamix

La ayuda útil y limpia que nos permite elaborar nuestras bebidas vegetales con facilidad. Te enlazo con ella aquí. Y recuerda que tienes un descuento del 5% en tu primera compra por venir de mi parte, introduciendo el código CNS-NATURALMENTE.

Bolsa para hacer leches vegetales

En vez de utilizar una Vegan Milker, puedes optar por colar el resultado con una bolsa o colador bien finito, tipo malla. Te enlazo aquí con esta opción que puedes encontrar en Amazon.

Y si te ha gustado la horchata de chufa…

Quizás te apetece echarle un vistazo a estas otras propuestas veraniegas:

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Batido de fresa

Con la llegada de la primavera, arranca la temporada de fresas. En casa, nos encanta esta fruta: es muy rica en vitamina C, hierro y magnesio, y contiene muy poquitas calorías. Para disfrutarla, una de nuestras maneras favoritas es con este cremoso batido de fresa, que elaboramos una vez a la semana ¡mínimo!

Los batidos de frutas son una manera fantástica de romper el ayuno, y este en particular me encanta porque:

  • Es súuuper fácil de hacer, sólo requiere de 4 ingredientes, 3 minutos de tu tiempo y una batidora potente.
  • Te carga de vitaminas y energía para una mañana genial.
  • Es ideal para los más pequeños de la casa, por el color y por su dulzor natural.
  • Resulta cremoso y suave, gracias al toque del plátano maduro, que le aporta textura y sabor.
  • Es vegano.
  • Favorecemos nuestra flora bacteriana al incorporar los probióticos del yogur.

Este batido de fresa es una de esas elaboraciones estrella que lo tiene todo: por un lado, es muy sencilla y con ingredientes simples y, por el otro, gusta a todo el mundo. Además, ¡es una receta totalmente saludable! Por estos motivos, resulta la receta perfecta para estos días de confinamiento.

Si lo que quieres es darle un twist a esta receta, es perfecto porque puedes añadir o substituir ingredientes a tu gusto:

  • Puedes cambiar el plátano por otras frutas dulces, como por pera, manzana, melocotones, mango o piña madura, por ejemplo.
  • También podemos incorporar superalimentos como la maca, açaí… u otras semillas y cereales (chía, lino, almendras, cacahuetes, copos de avena…), para darle un plus de energía.
  • Si lo que preferimos es un punto detox, podemos añadir un poco de espinacas crudas o un trocito de pepino o de apio a nuestra mezcla.
  • Finalmente, puedes cambiar el yogur vegano por algún yogur ecológico o kéfir (mejor de cabra u oveja), si prefieres elaborarlo con lácteos.

Te dejo con esta deliciosa receta de batido de fresa:

 

Ingredientes (para 2 personas)

  • 2 vasos de fresas ecológicas, limpias y cortadas a trocitos (280g). Utilizamos fresas eco porque las convencionales absorben un montón de pesticidas.
  • 1 plátano maduro
  • un yogur vegetal sin azúcares, de 125ml (yo he usado de soja ecológico, de Sojade)
  • 1 vaso de bebida de arroz (250g)

Elaboración

  • Limpiamos y cortamos las fresas. Pelamos el plátano. Introducimos las frutas en el vaso de la batidora.
  • Añadimos el yogur vegetal y la bebida de arroz. Trituramos bien y servimos.

Para este batido de fresa, te puede interesar…

Cuchillo puntilla

Una puntilla te será muy útil en esta receta para pelar y cortar todas las frutas. Te enlazo a este de Wüsthof de 9 cm, que podrás encontrar en Conasi. De la mejor calidad, un buen cuchillo para toda la vida.

Y recuerda que tienes un descuento del 5% en tu primera compra en Conasi con el código CNS-NATURALMENTE.

Vitamix Ascent 2500i

Para triturar todo lo que se te antoje, ideal para la receta de hoy, porque te deja el batido súper bien triturado. Es la batidora, con diferencia, que más finos deja los batidos 😉 Puedes encontrarla en Conasi aquí.

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Tabla de madera de olivo

Para cortar las frutas y verduras, una tabla de madera me resulta de lo más cómodo y orgánico. Por eso, es un básico en mi cocina 😉

Esta de Conasi me encanta porque está elaborada con madera de olivo ecológica, maciza y sin tratar. Acuérdate que tienes un 5% de descuento en la primera compra con el código CNS-NATURALMENTE.

Si te ha gustado este batido de fresa…

Quizás te apetezca descubrir otros batidos y smoothies para aportar un poco de alegría a tu despertar:

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Crema de champiñones

Hoy quiero compartir contigo una receta súper deliciosa, muy fácil de elaborar e ideal para subir nuestras defensas: la crema de champiñones. Esta es una de mis cremas favoritas, pues los champiñones aportan un gusto espectacular a esta receta. Además, es una de las cremas más rápidas que conozco, ya que los champiñones se cuecen enseguida, con lo cual es la crema perfecta para los días en los que no nos apetece pasarnos demasiado tiempo en la cocina.

Para apoyarte y hacer tribu (virtual) en estos días tan extraños que estamos viviendo, me apetece compartir contigo una receta que cumpla con estas 3 condiciones: primero, que suba las defensas de manera natural; segundo, que sea fácil de elaborar, sin grandes complicaciones; y, finalmente, que los ingredientes sean fáciles de encontrar. Y, por supuesto, esta deliciosa crema de champiñones cumple con estos requisitos 😊

Para reforzar nuestro sistema inmune y mantenernos lo más fuertes posibles, es momento de:

 

  • Hidratarnos con caldos vegetales calientes, sopas, añadiendo miso o tamari eco al final de nuestras elaboraciones.
  • Introducir más alimentos que refuerzan el sistema inmune: setas, shiitake, jengibre, cebolla, ajo, nabo, raíces de toda clase, peras, equinácea, verduras de hoja verde y verduras naranjas, jalea real, propóleo…
  • Reforzarnos con ingredientes ricos en vitamina C: perejil, pimientos, coles, brócoli y crucíferas, cítricos.
  • Mantener una flora bacteriana saludable con probióticos a diario: chucrut, encurtidos caseros, kéfir, yogures ecológicos, miso y tamari sin pasteurizar, amazake…
  • Evitar lácteos, harinas refinadas, azúcar y productos procesados.
  • Hacer ejercicio y dormir bien.

Si te interesa el tema, te enlazo al siguiente artículo de Carla Zaplana en la revista CuerpoMente, donde desarrolla el tema con más profundidad.

A nivel específico, los champiñones son muy interesantes por su sabor y textura (me ayudan a aportar el toque mágico a un montón de recetas vegetarianas), son diuréticos, ayudan a evitar la retención de líquidos, son depurativos y a la vez suben las defensas. Así que son perfectos para la receta de hoy 😊

Si quieres descubrir todos los trucos para conseguir una crema de verduras perfecta, te enlazo a la receta de mi crema de coliflor y champiñones, donde vas a encontrar el paso a paso detallado y un montón de consejos y recursos para unas cremas de rechupete.

Te dejo a continuación con la receta de crema de champiñones:

 

Ingredientes (para 2 – 3 personas)

 

  • 1 cebolla mediana
  • 400g champiñones limpios
  • 3 dientes de ajo
  • 1 c.p. tomillo
  • Sal marina y pimienta negra al gusto
  • Un chorrito de AOVE
  • 1 taza de bebida de avena
  • De 1 a 2 tazas de agua (en función del fuego y tu gusto)
  • Para decorar: un par de cucharadas de yogur de soja ecológico

 

Elaboración

 

  • Pelamos la cebolla y los ajos y lo cortamos todo en juliana. En una cazuela, salteamos primero los ajos con un chorrito de AOVE y justo a continuación añadimos la cebolla. Dejamos pochar durante unos 8 minutos, a fuego medio y sin tapa.
  • Limpiamos los champiñones y los laminamos. Subimos el fuego y añadimos las setas, mezclamos de vez en cuando. Cuando se haya evaporado el agua que sueltan los champiñones y estén un poco doradas las verduras, salpimentamos, añadimos el tomillo, la bebida de avena y 1 taza de agua y dejamos que hierva todo, a fuego medio, durante unos 5 minutos más.
  • Trituramos, añadimos el resto del agua (si es necesario), y servimos decorando con un poco de yogur de soja eco, una pizca de pimienta negra recién molida, un poquito de tomillo y un chorrito de aove.

Para esta crema de champiñones, te puede interesar…

Vitamix Ascent 2500i

La auténtica responsable de que las cremas de verduras nos queden tan finas. La Vitamix es una batidora perfecta para triturar todo lo que se te antoje, ideal para la receta de hoy, pues el resultado es extra cremoso. Es la batidora, con diferencia, que más finos deja los batidos y las cremas 😉 Puedes encontrarla en Conasi aquí.

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Tabla de madera de olivo

Para cortar la cebolla, champiñones y ajos, una tabla de madera me resulta de lo más cómodo y orgánico. Por eso, es un básico en mi cocina 😉

Esta de Conasi me encanta porque está elaborada con madera de olivo ecológica, maciza y sin tratar. Acuérdate que tienes un 5% de descuento en la primera compra con el código CNS-NATURALMENTE.

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Y si te ha gustado esta crema de champiñones…

Te animo a echarle un vistazo a estas otras cremitas vegetales con las que deleitar tu paladar y el de los tuyos. Cremas de:

¿Compartimos la receta?

Crema de espárragos

Hoy quiero compartir contigo una súper receta con la que te vas a empapar de todo el sabor de la primavera: la crema de espárragos. Es una elaboración fácil y rápida, de color verde intenso, con un toque depurativo y que a la vez resulta reconfortante, por servirse en crema calentita. Si lo prefieres, también puedes tomarla fría, está igualmente deliciosa.

El espárrago es una verdura muy mediterránea y muy interesante a nivel terapéutico, pues además de ser muy rica en vitaminas y minerales, facilita la eliminación de líquidos por sus propiedades diuréticas, regula el tránsito intestinal (es muy rica en fibra), es depurativa y favorece nuestro sistema inmune.

Me encanta tomar los espárragos en crema porque:

 

  • Es una manera muy sabrosa de incorporar esta verdura verde y de darle el protagonismo que se merece. ¡Pura celebración de la primavera!
  • Al ser una verdura de rápida cocción, es una crema que tienes lista en 20 minutos.
  • Es una receta vegana (100% vegetal), y muy ligera y saludable.
  • Los espárragos conservan muy bien sus nutrientes pues le damos una cocción muy corta.
  • Resulta una base muy interesante para una cena deliciosa. La puedes acompañar con un huevo ecológico poché y consigues un maridaje perfecto.
  • Para prepararla, sólo necesitas una buena batidora, una cazuela y 3 ingredientes básicos (además de los aliños típicos y poquito de limón y menta, si lo deseas).
  • Con el método que te enseño, no vas a necesitar nata ni leche para darle sabor ni textura a tu crema de espárragos. Salteando primero las cebollas y añadiendo un poco de calabacín, vamos a obtener un resultado cremoso y aterciopelado que te va a conquistar.

Si quieres descubrir todos los trucos para conseguir una crema de verduras perfecta, te enlazo a la entrada de mi crema de coliflor y champiñones, donde vas a encontrar el paso a paso detallado y un montón de consejos y recursos para unas cremas de rechupete.

Te dejo con la receta:

 

CREMA DE ESPÁRRAGOS

Ingredientes (para 2 personas)

 

  • 1 cebolla
  • 1 manojo de espárragos – 25 unidades (250 g con los tallos fuera)
  • ½ calabacín, ecológico y con piel (100 g)
  • 1 y ½ vaso de agua
  • 1 c.c. sal marina
  • 5 hojas de menta (opcional)
  • Una pizca de pimienta negra recién molida
  • Un chorrito de AOVE
  • Un chorrito de vinagre de manzana o zumo de limón

 

Elaboración

 

  • Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. En una cazuela, la salteamos durante 10 minutos, a fuego medio, sin tapa y con un chorrito de AOVE.
  • Añadimos el agua, la sal, tapamos, subimos a fuego fuerte y dejamos que rompa a hervir.
  • Mientras tanto, limpiamos el calabacín y los espárragos. Con un pelador, pelamos las puntas de los espárragos, que guardaremos para la decoración. Calcula que tendremos suficiente con las puntas de la mitad de los espárragos. Reservamos nuestros “tallarines” de espárrago en un bol con un chorrito de vinagre de manzana o zumo de limón. Los dejamos marinando.
  • Cortamos el calabacín y los espárragos que nos quedan a trozos medianos. Los añadimos a la cazuela cuando ya esté todo hirviendo y dejamos cocer durante 5 minutos. Apagamos el fuego, añadimos las hojas de menta y la pimienta. Trituramos con una batidora potente.
  • Servimos en plato hondo con los tallarines de espárragos en un montoncito en el centro, a modo de decoración.

 

 

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Vitamix Ascent 2500i

La auténtica responsable de que la crema de espárragos quede tan fina que ¡hasta hace burbujitas! La Vitamix es una batidora perfecta para triturar todo lo que se te antoje, ideal para la receta de hoy, porque no hay hilo de espárrago que se te resista. Es la batidora, con diferencia, que más finos deja los batidos y las cremas 😉 Puedes encontrarla en Conasi aquí.

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Y, si te ha gustado esta crema de espárragos…

Te animo a echar un vistazo a estas cremas y sopas de origen 100% vegetal, deliciosas y saludables con las que hacerte la boca agua:

 

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Bizcocho de yogur

Hacía un montón de tiempo que quería compartir contigo una receta de bizcocho de yogur casero. Y, aunque tengo un montón de ideas para bizcochos, hoy he querido ir a por el clásico, a por la cocina de mi madre, de mi abuela, y traerte esta versión saludable del bizcocho de yogur de toda la vida.

En nuestra casa, seguimos una receta que es famosísima en la tierra de mi madre, en les Terres de l’Ebre (y, de hecho, en varias zonas de Tarragona), y que se conoce con el nombre de “coc ràpid”. Se trata del típico bizcocho elaborado con la medida de un yogur de 125 ml, que nos sirve para calcular la cantidad del resto de ingredientes.

 

Si tengo que serte sincera, desde que hicimos el cambio de alimentación en nuestra casa (allí por el año 2011), esta versión de bizcocho había quedado bastante olvidada. En parte porque quería experimentar con otras opciones, en parte porque no quería utilizar ingredientes refinados. Pero tengo que reconocer que le tengo especial cariño a esta receta, y era evidente que, tarde o temprano, iba a mejorarla con ingredientes más interesantes y encontrar así una opción saludable del bizcocho tradicional de toda la vida.

Y hoy ha llegado el gran día 😊 La receta que te traigo no lleva lácteos, ya que he preferido introducir yogur de soja ecológico natural, sin aditivos ni azúcar. Tampoco lleva gluten, pues he utilizado harina de maíz integral ecológica, que me encanta cómo combina con el yogur. Y, en cuanto al azúcar, he querido sustituir el azúcar refinado por azúcar de coco ecológico, que tiene un índice glucémico muy bajo y nos aporta la textura de “azúcar” que nos interesa para esta receta.

Sí que he mantenido los huevos, de origen ecológico, pues le dan color y textura al bizcocho. Si quieres optar por una versión vegana, puedes cambiar cada huevo por la mezcla de “huevo” de 1 cucharada de chía por 3 cucharadas de agua.

 

Así pues, este es un bizcocho saludable sin gluten, sin azúcar y sin lácteos. CON huevos ecológicos, harina de maíz, yogur de soja y, con el toque final de pera, canela y limón.

En la versión tradicional, normalmente se usan 2 medidas de azúcar. Aunque, como que lo encuentro demasiado dulce (incluso cambiando el azúcar blanco por azúcar de coco), yo prefiero añadir sólo una medida de azúcar de coco. El resultado no resulta casi dulce, de hecho ¡es demasiado poco dulce! Pero a mí me gusta así. Primero, porque es más sano. Y, segundo, porque me aprovecho del dulzor de la pera y del chorrito de melaza de arroz por encima, que le echo en el último momento, antes de salir del horno. Y, con estos toques, el resultado es perfecto. Sin embargo, si no vas a utilizar ninguna fruta como topping o la melaza, te recomiendo que ajustes la cantidad de azúcar y la subas a una medida y ½.

 

Lo mejor de este bizcocho de yogur es que:

 

  • Es súper fácil de hacer, no tienes que andar pesando con la báscula ni nada.
  • Es súper rápido de preparar, pues en el tiempo que se te calienta el horno ya lo tienes listo.
  • Resulta esponjoso y tierno.
  • No se deshace. Lo bueno de utilizar huevos en la repostería sin gluten es que, como actúan de aglutinante, te dejan un resultado cohesionado y con una textura inmejorable. Así, ni te enteras de que es un bizcocho sin gluten.
  • Lleva harina de maíz, que combina a la perfección con el yogur de soja.
  • Nos aprovechamos del dulzor natural de la fruta. En este caso la pera. Que marida súper bien con el limón y la canela. También me encanta usar manzana y, los arándanos, que simplemente quedan de vicio en esta receta.
  • Puedes guardarlo en la nevera hasta 5 días (aunque no creo que te puedas resistir durante tanto tiempo, jeje).
  • Es clásico, nunca falla y es perfecto como merienda, desayuno o postre. Sirve como básico para toda la familia y podemos comerlo en multitud de ocasiones.
  • Podemos versionarlo como más nos guste. Podemos cambiar la harina de maíz por otras que tengamos en casa (de espelta integral, de arroz integral o de trigo sarraceno, por ejemplo), podemos cambiar la pera por la fruta que más nos apetezca e incluso realizar su versión vegana (con semillas de chía, como te he comentado antes).

 

Te dejo con la receta de este delicioso bizcocho de yogur casero:

 

Ingredientes para el bizcocho de yogur (para unas 8 raciones)

 

  • 3 huevos ecológicos
  • 1 medida de azúcar de coco
  • 1 yogur de soja ecológico natural, sin azúcares añadidos
  • Ralladura de 1 limón
  • 1 medida de AOVE
  • 3 medidas de harina de maíz integral ecológica
  • 2 c.c. canela molida
  • 1 c.p. levadura de repostería ecológica (8 g)
  • 1 pera (o manzana, arándanos o fruta de tu gusto)
  • 2 c.s. melaza de arroz o tu endulzante líquido saludable favorito

 

Elaboración

 

  • Encendemos el horno a 180ºC.
  • En un bol, echamos las claras y las batimos hasta dejarlas a punto de nieve.
  • Añadimos el azúcar de coco y las yemas. Mezclamos bien con las varillas.
  • Incorporamos el yogur, la ralladura de limón y el aceite. Seguimos mezclando.
  • A continuación, añadimos los sólidos: la harina de maíz, a tandas, la canela y la levadura. Mezclamos bien hasta que quede una masa homogénea y cremosa.
  • Untamos un molde con aceite y harina. Echamos toda la masa en el molde, ayudándonos con la lengua para aprovecharlo todo.
  • Pelamos la pera, la cortamos a juliana fina y la distribuimos encima del bizcocho.
  • Horneamos entre 45 y 60 minutos, en función de la potencia de nuestro horno. Cuando le falten unos 10 minutos, lo sacamos del horno y lo untamos con la melaza de arroz, así le daremos un toque caramelizado en la superficie. Volvemos a meter el bizcocho en el horno y dejamos que se acabe de cocer los minutos que le falte. Sabremos que está listo al pinchar con un tenedor y que nos salga limpio.

 

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Espátula de silicona

Para aprovechar toda la masa del bol, me encanta utilizar una buena espátula de silicona, libre de tóxicos.

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Varillas de silicona

Este batidor de varillas de silicona platino, de la marca Lurch, es una gran opción, porque el material es seguro, y es muy cómodo de usar y limpiar. Lo puedes encontrar en Conasi aquí, y si es tu primera compra, tendrás un 5% de descuento con el código CNS-NATURALMENTE.

Molde

Un buen molde de 30 cm, de Ballarini. Para esta receta es perfecto, ni demasiado grande, ni demasiado pequeño. Te dejo aquí el enlace para encontrarlo en Zwilling.

 

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Crackers sin gluten con semillas

Hoy te traigo una receta que hacía mucho tiempo que quería compartir porque es una de aquellas elaboraciones que siempre triunfan en fiestas y celebraciones especiales: estos deliciosos crackers sin gluten con semillas, perfectos para acompañar todo tipo de salsas y patés vegetales.

Hacía bastante tiempo que andaba buscando una receta de crackers (o tostaditas o galletas saladas) bien rica. Con semillas, pero también con algo de harina: que no fuera al 100% semillas y que tuviera harinas ecológicas sin gluten. Y es que, si queremos elaborar masas sin gluten y queremos que nos queden bien amalgamadas, nada mejor que aprovecharnos del poder de semillas como la chía o el lino (y el psyllium para panes, por supuesto), para lograr ese efecto aglutinante que tanto nos interesa.

Esta receta, inspirada en los crackers de maíz y semillas de Blueberries and Olives, ha sido una auténtica revelación. Y, la verdad, es tan rica que cuando preparo estos crackers en casa, simplemente vuelan.

A mí me encanta acompañar los patés vegetales con crudités vegetales (los bastoncitos de zanahoria, apio y calabacín son mis favoritos) y, de hecho, creo que son la opción más saludable. Pero también es cierto que, de vez en cuando, el cuerpo – o la familia o la celebración misma – requiere algo con una base más nutritiva, más rica en cereales y grasas de buena calidad. Y estos crackers con semillas son una deliciosa solución, tanto para untar como para picotear.

También puedes utilizar estos crackers simplemente como snack, para merendar o a media mañana, cuando tienes antojo por textura crujiente. Y, como son caseros, elaborados con ingredientes sin refinar, de origen vegetal y ecológicos, son 100% saludables y una buena fuente de minerales y grasas de buena calidad, en especial de omega-6 y omega-9.

En esta receta, he utilizado harina de arroz integral y harina de trigo sarraceno, una combinación que me encanta para elaborar masas sin gluten. Pero puedes cambiar la harina de trigo sarraceno por otra harina de tu elección. Queda muy bien con maíz, pero también puedes servirte de harinas como la de mijo, avena o quinoa, por ejemplo.

Para elaborar estos crackers, sólo necesitas una batidora de vaso (tipo Vitamix, mi favorita, o Thermomix) o un procesador de alimentos, y un horno. Una vez hechos, puedes conservarlos hasta 4 días en un tarro hermético de cristal. Y, si se han reblandecido, simplemente les das un toque en la tostadora antes de consumir y listos. De todos modos, no creo que aguanten tanto tiempo, porque ¡realmente son de vicio!

Para la receta, necesitarás:

Ingredientes (para una bandeja de horno)

  • 125 g harina de arroz integral
  • 125 g harina de trigo sarraceno
  • 2 c.s. pipas de girasol
  • 2 c.s. sésamo
  • 1 c.s. semillas de chía
  • 1 c.s. lino
  • 130 g agua
  • 1 c.c. sal marina sin refinar
  • 50 g AOVE

Elaboración

  • En el vaso de la batidora, incorporamos todas las semillas y la sal. Trituramos hasta que queden solamente algunos grumos. A mí me gusta que quede un poco de textura y que se noten un poco las semillas.
  • Añadimos las harinas y el aceite y mezclamos a velocidad media. Finalmente, vamos añadiendo el agua poco a poco, hasta obtener una consistencia espesa, de masa. Reservamos 10 minutos, para permitir que las semillas de lino y chía suelen todo su mucílago.
  • Mientras tanto, calentamos el horno a 200ºC (sin ventilación). En una mesa de trabajo, colocamos un papel de horno con la masa encima. Cubrimos con otro papel de horno y estiramos con un rodillo, hasta que la masa esté bien extendida por toda la superficie. Si sobra masa por algún lado, podemos sacar la masa sobrante y colocarla en las esquinas o donde necesitemos más masa, de manera que al final tengamos cubierto todo el rectángulo de papel de manera homogénea.
  • Sacamos el papel de encima. Pasamos la masa con el papel de abajo, con cuidado, a la bandeja del horno.
  • Con un cuchillo, cortamos la masa dándole la forma de crackers. Podemos hacer rectángulos (como en la foto), cuadrados o triángulos. También podemos no cortarlos en este punto y hacerlo después del horno, manualmente, rompiendo la masa crujiente, y así quedarán con una forma irregular.
  • Horneamos durante 18 a 20 minutos, hasta que estén dorados y crujientes. Iremos mirando que no se nos quemen los laterales.
  • Sacamos del horno y dejamos que se enfríen. Los partimos por las líneas y los guardamos en un pote de cristal, donde aguantarán crujientes un par de días. A partir del tercer día, si están blandos, puedes calentarlos un poco en la tostadora antes de consumir.

 

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Lámina de silicona para hornear

La solución para no tener que usar papel de horno cada vez. Sin duda, será una de mis próximas adquisiciones. Es perfecta como base para nuestra receta, para que nuestra masa no se enganche a la bandeja del horno.

Te enlazo a esta que puedes encontrar en Conasi. Y recuerda que, si es tu primera compra, tienes un descuento del 5% por venir de mi parte con el código CNS-NATURALMENTE.

Vitamix Ascent 2500i

La verdad es que una buena batidora Vitamix es perfecta para esta receta, porque necesitas una batidora potente para poder triturar semillas pequeñas como las de chía o lino.

Puedes encontrarla en Conasi aquí. Recuerda que, con el código CNS-NATURALMENTE, tienes un 5% de descuento en tu primera compra.

Rodillo de amasar

Perfecto para aplanar nuestra masa de manera uniforme. Este me gusta mucho, por su acabado profesional. Además, está fabricado en Francia con madera maciza de haya, sin tratar y antiadherente natural. Su diseño ergonómico lo hace fácil de usar e ideal para dar forma a las nuestra masa y a cualquiera que se te ponga por delante. 

Puedes encontrarlo en Amazon siguiendo este enlace.

Y, si te ha gustado la receta…

Puedes acompañar estos crackers con nuestros patés y untables:

Y, si te apetece experimentar con masas sin gluten, ¿qué te parece este pan de trigo sarraceno sin gluten? Es fácil de hacer y no lleva ni harinas ni levaduras.

 

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Ensalada de alcachofas

Ha llegado la temporada de alcachofas y en casa nos estamos poniendo las botas con la alcachofa de Benicarló, población costera de Castellón muy cerquita de donde vivimos nosotros que es muy famosa por su producción de alcachofas de gran calidad 😉 Y, aprovechando el calorcito de estos días, no se me ocurre nada mejor que compartir contigo esta deliciosa ensalada de alcachofas, perfecta para introducir nuestra preciada verdura de manera sencilla y saludable.

Las alcachofas están en su máxima esplendor entre mediados de enero y finales de marzo. Y es perfecta por su potencial depurativo, porque nos prepara el organismo para la apertura propia de la primavera. Pero también tiene muchas otras ventajas:

  • Nos ayuda a depurar el hígado.
  • Estimula la producción de bilis y elimina grasas.
  • Es diurética y contribuye a eliminar la retención de líquidos.
  • Ayuda a combatir el colesterol y la tensión alta.
  • Es muy rica en minerales y vitaminas.
  • Es ideal para incluir en una dieta para la pérdida de peso.

¿Cómo cocinar las alcachofas?

Para cocinar las alcachofas, primero tenemos que limpiarlas bien. Con la ayuda de un cuchillo, tenemos que cortar las hojas más externas y las puntas más duras. A continuación, limpiamos parte de la base con una puntilla, dejando visible el corazón más tierno y extrayendo la parte más fibrosa. En función del plato, también tendremos que quitarle la pelusilla del interior.

Es muy importante que, mientras preparemos las alcachofas, tengamos a mano un gran bol lleno de agua fría con limón escurrido o perejil. A medida que vamos limpiando y cortando las alcachofas, las dejamos dentro del bol para que no se oxiden.

Una vez limpias, podemos cocinarlas a la brasa, al horno, en salteados, en tempura, añadirla a los caldos o incluso podemos prepararlas rellenas de cereales integrales y/o verduras.

Hoy te propongo escaldar las alcachofas unos pocos minutos y añadirlas como ingrediente estrella a esta ensalada de finales de invierno y primavera. Una ensalada muy saludable y con personalidad, que destaca por su acertada combinación de ingredientes: alcachofas, rúcula, huevo y alcaparras, aderezados con un cremoso aliño de mostaza y limón.

[Si eres vegan@, puedes eliminar el huevo de la ecuación sin problema 😉]

Esta receta me encanta porque:

  • Es ligera y refrescante,
  • Introduces verduras de temporada,
  • Es saludable y vegetariana (con opción vegana),
  • Resulta crujiente y jugosa a la vez,
  • Llena de sabor,
  • Con ese toque ácido,
  • Y es perfecta tanto como primer plato como si quieres servirla de guarnición en ocasiones especiales.

Te dejo con la receta:

Ingredientes (para 3 personas)

  • 2 alcachofas
  • Una buena base de rúcula fresca (unos 75 gr)
  • ½ vaso radicchio (o col lombarda)
  • 2 huevos ecológicos
  • 2 c.s. alcaparras
  • Germinados de col lombarda para decorar (opcional)

Para el aliño:

  • 2 c.s. zumo de limón (y el resto del limón para conservar las alcachofas antes de hervirlas)
  • 1 c.p. mostaza
  • 1 c.p. sirope de ágave o tu endulzante saludable favorito
  • ½ c.c. sal marina sin refinar
  • Pimienta negra al gusto
  • 1/3 taza de AOVE

Elaboración

  • Calentamos agua en un cazo y, cuando empiece a hervir, cocemos los huevos durante 7 minutos. Retiramos y pasamos por agua fría.
  • Mientras tanto, preparamos las alcachofas y las cortamos en juliana. Las colocamos en un bol con un poco de zumo de limón.
  • Ponemos un poco de sal marina en el cazo con agua y echamos a hervir las alcachofas, escurridas, durante 3 minutos. Reservamos.
  • En una fuente, colocamos la rúcula, limpia. Añadimos el radicchio a juliana, las alcaparras, las alcachofas, los huevos cortados a gajos y los germinados de col lombarda.
  • En un bol, mezclamos todos los ingredientes para el aliño y los batimos con unas varillas. Esparcimos por encima de la ensalada, al gusto.

 

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Cuchillo de cerámica Kyocera

Para pelar y cortar las verduras, un buen cuchillo de cerámica es indispensable en mi cocina. Porque, además, no se desafilan y son más ligeros que los de acero.

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Y, si te ha gustado la receta…

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